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Sollten Sie Reis vermeiden, um die Arsenaufnahme zu begrenzen?

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Das Wort „Arsen“ beschwört Bilder von alter Spitze herauf, von Giftmorden und – wie Kent Sepkowitz, einem Spezialisten für Infektionskrankheiten, in seinem Artikel für das Daily Beast vom 20. September 2011 treffend vorgeschlagen hat – von einem Mord mysteriöse Geschichte.

Seine schändlichen Assoziationen haben nichts zu seinem Ruf beigetragen, und weil sich Sensationslust verkauft, werden Sie viele Berichte, "Experten" und Berichterstattungen dazu bringen, sich einzuschalten, zu klicken und zu kaufen, wahrscheinlich auf die Chancen, dass Sie Sie werden in Panik genug sein, um zuzuhören, wenn sie Sie warnen, dass kürzlich durchgeführte Tests höhere Konzentrationen an anorganischem Arsen in Ihrem Reis als üblich zeigen – dem Reis, den Sie essen, den Reiszerealien, die Ihre Kinder essen, allem, was Reis ist oder daraus hergestellt wird.

Stimmt. Anorganisches Arsen. Der schlechte. Die mit Krebs verbundene, einschließlich der Haut, Blase und Nieren. Seien wir ehrlich. Es ist ziemlich beängstigend, es zu hören, und Sie werden jetzt möglicherweise eines von zwei Dingen tun, wenn dies das erste Mal ist, dass Sie davon hören: Räumen Sie alle Reisprodukte aus Ihren Schränken und / oder führen Sie eine Google-Suche nach Arsen in Reis durch, zweifellos den Artikel von Consumer Reports vom November 2012, in dem die Ergebnisse detailliert beschrieben und die Menschen aufgefordert werden, ihren Reiskonsum einzuschränken.

Nur die Fakten

Aber lassen Sie uns dies in die Irre führen und für einen Moment nur die Fakten betrachten. Arsen ist ein Element, das ein Metall nachahmt. Es kommt auf natürliche Weise in der Umwelt vor, das heißt, es kommt in unseren Gesteinen, Böden, Wasser, Luft, Pflanzen und Tieren vor. Arsen kann man weder riechen noch schmecken – deshalb war es ein so hervorragendes Gerät in Kriminalromanen. Natürlich vorkommendes Arsen wird als organisches Arsen bezeichnet. Arsen durchdringt unsere Umwelt auch über landwirtschaftliche und industrielle Quellen. Wir verwenden Arsen in unseren Pestiziden und in Chemikalien zur Druckbehandlung von Holz. Dieses anorganische Arsen, das von verschiedenen Organisationen, einschließlich der Food and Drug Administration, mit Krebs in Verbindung gebracht wird, ist giftiger als organisches Arsen.

Also, was ist der Kracher?

Im September 2011 geriet Dr. Mehmet Oz in heißes Wasser, weil er in seiner Show Panik über den Arsengehalt von Apfelsaft ausgelöst hatte. Dr. Richard Besser, der medizinische Redakteur von ABC News und ehemaliger amtierender Direktor der American Centers for Disease Control and Prevention und Agency for Toxic Substances and Disease Registry, erklärte, Oz 'Episode über den Arsengehalt in Saft sei "extrem unverantwortliche Angstmacherei".

Etwas mehr als ein Jahr später veröffentlichte Consumer Reports die Ergebnisse einer Studie, die besorgniserregende Gehalte an anorganischem Arsen in Reis und Reisprodukten feststellte. Zu den getesteten ersten Proben gehörten verschiedene Marken von Nicht-Basmati-Reis, Basmati-Reis, braunem Reis, Reiszerealien (gepufft, ungepufft, heiße Zerealien und Säuglingszerealien), Reiskuchen und Reismilch.

Diesmal ist es kein prominenter Arzt, der versucht, Bewertungen zu generieren. Diesmal unterscheiden die durchgeführten Tests tatsächlich zwischen organischem und anorganischem Arsen – was Oz nicht getan hat. Ist es also fair zu behaupten oder sogar anzudeuten, dass Consumer Reports Panikmache macht, um den Verkehr auf sein Online-Magazin zu lenken? Schließlich waren die Tests nicht fehlerhaft. Tatsächlich stimmten die eigenen Testergebnisse der FDA mit denen der Verbraucherberichte überein.

Hier kommt die Wissenschaft

Das Problem dabei ist, dass Consumer Reports basierend auf einer Studie, die 200 Proben untersuchte, die Menschen aufgefordert hat, ihren Verzehr von Reis und Reisprodukten zu begrenzen, um das Risiko einer Arsenexposition zu minimieren. Also fang an, diese Regale auszuräumen, was? Nicht so schnell.

Die FDA mahnt zur Ruhe und erinnert daran, dass die erste Studie nur ein erster Schritt ist, der weitere Tests rechtfertigt: „Es gibt viele verschiedene Arten von Reis und Reisprodukten, die in verschiedenen Gebieten und unter verschiedenen Bedingungen angebaut werden wie sich diese Variationen auf die Ergebnisse auswirken können." Und die Sache mit wissenschaftlichen Tests ist, dass Sie Variablen wirklich berücksichtigen müssen, um sicherzustellen, dass Ihre Ergebnisse nicht verzerrt oder anderweitig fehlerhaft sind.

"Es ist wichtig, der Wissenschaft nicht voraus zu sein", sagte der stellvertretende Lebensmittelkommissar der FDA, Michael Taylor. "Die laufende Datensammlung und andere Bewertungen der FDA werden uns eine solide wissenschaftliche Grundlage geben, um zu bestimmen, welche Aktionsstufen und/oder andere Schritte erforderlich sind, um die Arsen-Exposition in Reis und Reisprodukten zu reduzieren."

Egal, dass anorganisches Arsen nicht nur 2012 plötzlich in unserem Reis auftauchte oder sogar 2011, als Dr. Oz den Apfelsaftalarm läutete. Auch in seiner giftigeren anorganischen Form ist Arsen schon lange in unserem Wasser und Boden enthalten. Da Reis zum Wachsen sowohl Erde als auch Wasser benötigt – er wächst in Sümpfen – bekommt er den alten Doppelschlag. Um die Verletzung noch schlimmer zu machen, zeigte brauner Reis einen höheren Gehalt an anorganischem Arsen als weißer Reis, da er nicht gebleicht und poliert wird, sodass nichts von dem an der Schale haftenden Arsen entfernt wird.

Mea culpa

Werfen wir einen Blick darauf, warum anorganisches Arsen in unseren Boden und unser Wasser gelangt und unseren Reis kontaminiert, oder? Arsen wurde als Konservierungsmittel in druckbehandeltem Holz verwendet. Die Wohnnutzung in den Vereinigten Staaten wurde erst 2003 eingestellt, wird aber immer noch in Industriegebäuden verwendet. Arsen wurde auch in Pestiziden verwendet. Anorganisches Arsen in Pestiziden wurde 1993 in den Vereinigten Staaten gestoppt. Arsen wird auch als Konservierungsmittel in Tierhäuten, beim Kupferschmelzen, bei der Glasherstellung und als Arsengas zur Verbesserung der elektrischen Verbindungen in Halbleitern verwendet. Laut Sepkowitz in seinem Artikel für das Daily Beast "war Arsen als Roxarsone in einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Hühner enthalten. Pfizer hat das Produkt erst letztes Jahr freiwillig entfernt, nachdem Arsen in Hühnerleber gefunden wurde."

Also ja, wir haben Pestizide und Futtermittel und Chemikalien verboten, die anorganisches Arsen enthalten, aber es ist nicht so, als würde man einfach einen Schalter umlegen. Es hatte all diese Zeit, das Wasser und den Boden zu verunreinigen. Nur weil wir endlich zugehört haben – und davon ausgegangen, dass sich alle an die Regeln halten und keine verbotenen Substanzen verwenden oder illegal in unsere Gewässer werfen, heißt das nicht, dass wir den Schaden, den wir angerichtet haben, auf magische Weise beseitigen. Konsequenzen sind sicher scheiße, nicht wahr?

Was jetzt?

Egal, ob Sie den Rat der FDA befolgen, die Wissenschaft ihre Arbeit machen zu lassen und einige endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen, bevor Sie irgendwelche Panikknöpfe betätigen, oder den Rat von Consumer Reports befolgen, den Konsum einzuschränken, um nur über Ihren Reis gefährlichen Arsenkonzentrationen ausgesetzt zu sein, Sie würde wahrscheinlich jahrelang zu jeder Mahlzeit übermäßig viel davon zu sich nehmen müssen. Vergessen Sie die unzähligen Variablen, die Ihre Chancen, an Krebs zu erkranken, beeinflussen. Passen Sie also auf, dass Sie den Panikknopf nicht zu schnell drücken, und vergessen Sie nicht, den Planeten zu berücksichtigen. Wenn Sie das nächste Mal Umweltschützer hören, die Sie auffordern, sich um diesen Felsen, auf dem Sie leben, zu kümmern, sollten Sie sie nicht so schnell abtun.

— Vivian Gomez, HellaWella

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Verwenden Sie diesen Koch-Hack, um den Arsengehalt in Ihrem Reis zu reduzieren

Der Schlüssel ist, den Reis über Nacht einzuweichen, sagen Experten, und nicht das gesamte Wasser beim Kochen verdunsten zu lassen.

Besorgt über Arsen in Ihrem Reis? Probieren Sie diesen einfachen Küchen-Hack aus: Laut einem Experiment, das diese Woche in der BBC-Show ausgestrahlt wurde Vertrauen Sie mir, ich bin Arzt, Reis über Nacht einzuweichen und mit zusätzlichem Wasser zu kochen, kann den Karzinogenspiegel um bis zu 82% reduzieren.

Experten sagen, dass diese Kochmethode eine einfache Möglichkeit ist, die Exposition gegenüber Arsen zu begrenzen, was für schwangere Frauen, Kinder und alle, die viel Reis essen, besonders gefährlich sein kann.

Arsen ist ein natürlich vorkommendes Element, das im Boden vorhanden ist und in Trinkwasser, Wein und Nahrungspflanzen gelangen kann. Aufgrund seiner Anbauweise hat Reis einen zehnmal höheren Arsengehalt als jedes andere Grundnahrungsmittel, sagt Andy Meharg, PhD, Professor für molekulare Biowissenschaften an der Queens University in Belfast, Nordirland.

Ein 2014 Verbraucherberichte Die Studie wies in jeder der 233 getesteten Reisproben und Produkte auf Reisbasis Arsen nach. Es stellte sich auch heraus, dass Menschen, die eine Portion Reis aßen, 44% höhere Arsenwerte im Urin aufwiesen als diejenigen, die dies nicht getan hatten.

Eine Form des Elements, anorganisches Arsen, wurde mit Krebs und anderen Gesundheitsproblemen beim Menschen in Verbindung gebracht. (Die andere Form, organisches Arsen, ist weniger giftig, aber dennoch besorgniserregend.)

Um zu sehen, ob die Zubereitungstechnik die Menge an Arsen in Reis beeinflusst, Vertrauen Sie mir, ich bin Arzt lud Meharg, der seit Jahren Arsen in Lebensmitteln erforscht, in die Show ein. Meharg und Gastgeber Michael Mosley fanden heraus, dass beim Kochen von einem Teil Reis mit fünf Teilen Wasser nur 43% des ursprünglich im Reis nachgewiesenen Arsens übrig blieben.  Und als sie den Reis über Nacht einweichen ließen und dann bei der 1:5-Kochmethode blieben nur 18% übrig.

Das Einweichen von Reis öffnet die Kornstruktur und lässt das wasserlösliche Arsen in die Flüssigkeit eindringen, erklärt Meharg. Auch beim Kochen entweicht Arsen ins Wasser, aber wenn das gesamte Wasser verdunstet ist (wie beim üblichen Reiskochen), wird das Arsen wieder in die Körner aufgenommen.

Nachdem Sie den Reis eingeweicht haben, ist es wichtig, die Körner gründlich mit frischem Wasser abzutropfen und abzuspülen, sagt Meharg, und sie mit frischem (und arsenfreiem) Wasser zu kochen. Dann garen, bis der Reis weich ist, und sicherstellen, dass der Reis nicht trocken kocht, und vor dem Servieren ein letztes Mal mit heißem Wasser abspülen.

In seiner Forschung hat Meharg herausgefunden, dass Batsami-Reis dazu neigt, weniger Arsen zu enthalten als andere Arten, und brauner Reis tendenziell enthält mehr. Und da Arsen natürlich vorkommt, hilft der Kauf von Bio im Allgemeinen nicht. Arsen kann auch in Reismilch, Reiskuchen und Reiscrackern gefunden werden, in noch höheren Konzentrationen als gekochter Reis, sagt er.

Medizinische Gruppen wie die Weltgesundheitsorganisation und die Food and Drug Administration der Vereinigten Staaten sind zu dem Schluss gekommen, dass Menschen, die große Mengen oder Reis konsumieren, Grund zur Besorgnis haben, sagt Meharg. „Wenn Sie die Exposition gegenüber einem bekannten Karzinogen reduzieren können, sollten Sie dies auf jeden Fall tun“, sagte er per E-Mail zu Health.com. �s ist nur gesunder Menschenverstand.”

Die Exposition sei besonders für Schwangere und Kleinkinder besorgniserregend, fügt er hinzu, da selbst kleine Mengen Arsen mit einem niedrigeren IQ und einer beeinträchtigten Entwicklung bei Kindern in Verbindung gebracht werden.

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Margaret Karagas, PhD, Epidemiologin an der Dartmouth University, stimmt zu, dass das Einweichen von Reis und das Kochen mit zusätzlichem Wasser eine kluge Strategie für die Verbraucher ist, sagt jedoch, dass es immer noch eine Herausforderung ist, Wege zu finden, um Arsen aus Reis und anderen Lebensmitteln herauszuhalten wichtiges Anliegen.

Karagas, dessen eigene Forschungen über Arsen in Babynahrung auf Reisbasis berichtet haben, sagt, dass bereits bei relativ niedrigen Konzentrationen gesundheitliche Auswirkungen in Verbindung gebracht wurden und dass es “keine ” sicheren Werte zu geben scheint.”


So vermeiden Sie Arsen in niedrigen Konzentrationen in Reis und Hühnchen

Jedes Jahr hören wir ein oder zwei Berichte über zu hohe Konzentrationen von etwas in unserer Lebensmittelversorgung. In vielen Fällen ist die Gefahr auf eine bestimmte geografische Region beschränkt, aber manchmal ist es ein Problem, das die gesamte Nation betrifft.

Die Food & Drug Administration (FDA) berichtete 2012, dass zwei Dinge, die viele von uns häufig essen, zu viel Arsen enthalten – Reis und Hühnchen. Die Werte waren zu niedrig, um als offizielle Bedrohung angesehen zu werden, aber das Vorhandensein von Arsen in Lebensmitteln gibt immer Anlass zur Sorge.

Arsen ist ein metallisches Mineral aus der Erdkruste, das über Düngemittel und Pestizide in Boden und Wasser abgegeben wird. Organische Formen sind weniger toxisch als anorganische Formen. Unabhängig von der Form stellt sich die Frage, ob Sie sich sicher fühlen können, wenn Sie Lebensmittel mit niedrigen Arsenwerten essen.

Arsen in Reis

Sie wissen es vielleicht nicht, aber Sie essen wahrscheinlich jedes Jahr mehr als 20 Pfund Reis. Es kann Sushi, Milchreis, Reismilch oder einfach nur Reis sein, der Teil eines Comfort-Food-Abendessens ist. Dieses weiße oder braune Getreide nimmt einen traditionellen Platz auf unserem Esstisch ein, absorbiert aber auch anorganisches Arsen leichter als andere Lebensmittel, die wir normalerweise essen.

Eine regelmäßige Arsen-Exposition, auch in geringen Mengen, kann das Risiko für Blasen-, Lungen- und Hautkrebs sowie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes leicht erhöhen. Es kann sich auch negativ auf das wachsende Immunsystem eines Babys auswirken.

Jüngste Studien haben Arsen in unserem Reisangebot untersucht und festgestellt, dass das meiste davon glücklicherweise aus biologischem Anbau stammt. Die Werte sind in den letzten Jahren gestiegen, aber sie sind immer noch nicht hoch genug, um die FDA zu beunruhigen. Das heißt, es gibt immer noch keine bundesstaatliche Grenze für den Arsengehalt in unserer Reisversorgung.

Wie man Reis sicherer isst

Essen Sie weniger Reis. Wenn Sie sich Sorgen machen, empfehle ich Ihnen, nur die Hälfte der täglich empfohlenen Reisaufnahme zu sich zu nehmen und die Getreidesorten, die Sie essen, abwechslungsreicher zu gestalten.

Spülen Sie Ihren Reis ab. Die U.S. Rice Foundation empfiehlt, rohen Reis vor dem Kochen abzuspülen und ein Verhältnis von 1 bis 6 Tassen Reis zu Wasser zu verwenden, um das überschüssige Wasser nach dem Kochen abzulassen.

Wissen Sie, welche Arten von weißem Reis als am sichersten gelten. Insgesamt weist weißer Basmatireis aus Kalifornien, Indien und Pakistan sowie US-Sushi-Reis halb so viel anorganisches Arsen auf wie andere Reissorten. Alle Reissorten – außer Sushi und Schnellkochtöpfe – aus Arkansas, Texas, Louisiana und den meisten anderen US-Standorten wiesen jedoch die höchsten anorganischen Arsengehalte auf.

Begrenzen Sie den Konsum von Getränken mit Reis für Kinder. Reishaltige Getränke haben einen der höchsten Gehalte an anorganischem Arsen, daher sollten sie Kindern unter 5 Jahren sparsam verabreicht werden.

Wählen Sie Ihren braunen Reis sorgfältig aus. Obwohl brauner Reis mehr Nährstoffe enthält als weißer Reis, haben Studien ergeben, dass brauner Reis etwa 80% mehr anorganisches Arsen enthält. Brauner Basmati aus Kalifornien, Indien und Pakistan ist die beste Wahl, da er ein Drittel weniger Arsen enthält als andere Arten von braunem Reis.

Probiere andere Körner aus. Laut der U.S. Rice Foundation gibt es glutenfreie und glutenhaltige Körner, die fast kein anorganisches Arsen enthalten. Sie können beispielsweise Amaranth, Buchweizen, Hirse und Polenta (oder Grütze) zu Ihrer Ernährung hinzufügen, sowie Bulgur, Gerste und Farro.

Das Problem mit Hühnchen

Arsen im Reis wirkt sich jedoch nicht nur auf das Getreide aus. Es gelangt auf andere Weise auf Ihren Teller – durch das Huhn, das den Reis als Futter frisst.

Arsen wurde in den 1940er Jahren in Hühnerfutter eingeführt, um das Muskelwachstum zu verbessern, Krankheiten zu bekämpfen und das Fleisch rosiger zu machen. Das meiste Arsen wird ausgeschieden, aber ein Teil landet im Hühnerfleisch.

Im Jahr 2014 forderte die FDA die Entfernung des Tierarzneimittels Roxarsone aus Hühnerfutter, da es sich in anorganisches Arsen verwandeln kann. Die Entfernung vom Markt ist jedoch ein fortlaufender Prozess.

Die Eliminierung von Roxarsone aus Hühnerfutter könnte erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit in den Vereinigten Staaten haben. Laut einem Bericht des Institute for Agriculture and Trade Policy aus dem Jahr 2006 stieg der jährliche Hühnerverbrauch pro Amerikaner zwischen 1965 und 2013 um 250 Prozent und stieg von 33,7 Pfund auf 83,1 Pfund. Derselbe Bericht zeigte auch, dass 70 % der 8,7 Millionen Hühner, die für die Nahrungsversorgung gezüchtet wurden, Roxarsone-haltiges Futter aßen.

In der Zwischenzeit, wenn Sie der niedrige Arsengehalt in Hühnchen immer noch nervös macht, können Sie andere Proteinquellen wählen, darunter Fisch, Bohnen und Tofu.

Ich empfehle jedoch nicht, Hühnchen aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Ich esse es regelmäßig und werde dies im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung auch weiterhin tun.


Kochtipps, um möglicherweise das Risiko von Arsen in Reis zu verringern

Die US-amerikanische Food and Drug Administration und Consumer Reports veröffentlichten Studien, die „besorgniserregende“ Konzentrationen von krebserregendem Arsen in vielen beliebten Reissorten und Reisprodukten zeigen.

Innerhalb weniger Tage forderten einige Ärzte eine Einschränkung des Reiskonsums, insbesondere bei Kindern. Verbraucherberichte schlugen vor, die wöchentlichen Portionen auf weniger als eine Tasse gekochten Reis für Kinder und etwa 1 1/2 Tassen gekochten Reis für Erwachsene zu begrenzen. Und die Generalstaatsanwaltschaft von Illinois, die ihre eigenen Tests mit Reisgetreide für Säuglinge durchführte, schlug vor, zu beobachten, wie viel Reisgetreide Eltern ihren Babys füttern.

Die FDA hat jedoch aufgehört, eine Obergrenze für den Reiskonsum oder sogar eine Begrenzung von Arsenrückständen in Reis zu empfehlen. Es heißt jedoch, dass die gefundenen Werte die Agentur dazu veranlasst haben, bis Ende des Jahres weitere Tests von etwa 1.000 weiteren Proben zu priorisieren, um "wissenschaftlich fundierte" Empfehlungen zu geben.

Kritiker der Empfehlungen von Consumer Reports weisen schnell darauf hin, dass noch keine groß angelegte epidemiologische Studie Reis in Arsen als Krebsquelle beim Menschen isoliert hat. Aber auch eine solche Studie hat dies nicht ausgeschlossen. Und alle erkennen an, dass anorganisches Arsen als Karzinogen der Klasse A eingestuft ist, was einen hohen Verbrauch zu einer schlechten Idee macht.

Für diejenigen, die nicht viel Reis essen, kann dieses Problem kleine Kartoffeln sein. Aber Liebhaber asiatischer und lateinamerikanischer Lebensmittel und die wachsende Zahl glutenfreier Esser des Landes sind für einen großen Teil ihrer Ernährung von Reis abhängig. Was sollen diese Gruppen also tun, insbesondere diejenigen, die Kinder füttern, bis die FDA offizielle Reisempfehlungen herausgibt?

Wir haben mit Experten gesprochen, um Ratschläge zu erhalten.

Spüle deinen Reis gründlich aus. Die FDA zitiert mehrere Studien, die darauf hindeuten, dass "durch gründliches Spülen von Reis, bis das Wasser klar ist (vier bis sechs Wasserwechsel) den Gesamtarsengehalt um bis zu etwa 25-30 Prozent reduziert."

Überprüfen Sie Ihren kommunalen Wasserbericht. "Stellen Sie sicher, dass Ihre lokale Wasserversorgung keinen hohen Arsengehalt aufweist", sagt John Duxbury von der Cornell University, der Arsen und Reis studiert. „Wenn Sie hohe Werte haben, kann das Waschen es verschlimmern. Aber wenn Sie weniger als 10 Teile pro Milliarde haben, sollte es helfen."

Reis kochen und abtropfen lassen ein bisschen wie Nudeln. "Wir sagen, dass wir etwa 6 Teile Wasser auf 1 Teil Reis verwenden sollten", sagt Michael Hansen, leitender Wissenschaftler bei Consumer Reports. "Und dann das Wasser abgießen, nachdem es fertig ist." Die FDA sagt, dass Studien zeigen, dass das Spülen und Kochen in überschüssigem Wasser den Gesamtarsengehalt um 50 bis 60 Prozent senken kann. "Es sollte jedoch beachtet werden, dass das Spülen bei angereichertem Reis wahrscheinlich auch die Menge der hinzugefügten Nährstoffe reduziert", sagte die Agentur.

Wählen Sie aromatische Reis. Für diejenigen, die bereits Fans von indischem Basmati- oder thailändischen Jasminreis sind, sind die Nachrichten nicht so schlecht. Laut Hunderten von kürzlich veröffentlichten Testergebnissen weisen aromatische Reissorten die niedrigsten Gehalte an anorganischem Arsen auf. Importierte Basmati- und Jasminreis wiesen etwa die Hälfte bis ein Achtel des Arsengehalts auf als normaler Reis, der im Süden der USA angebaut wird.

In Betracht ziehen Begrenzung des Verzehrs von braunem Reis. Aus ernährungsphysiologischer und ballaststofftechnischer Sicht ist brauner Reis top, aber da seine Kleie intakt bleibt, kann er laut Testergebnissen auch höhere Arsenwerte halten. Sind die ernährungsphysiologischen Vorteile die Arsenlast wert? An dieser Stelle schwer zu sagen. Einige Testergebnisse zeigen jedoch, dass brauner Reis aus Kalifornien und Indien viel weniger Arsen enthält als brauner Reis aus den südlichen US-Bundesstaaten. Im Moment sind sie vielleicht die beste Wahl.

Wählen Sie Kalifornien. Von den einheimischen Reissorten, die von Consumer Reports getestet wurden, wies der kalifornische Reis einen niedrigeren Arsengehalt auf als der in anderen Bundesstaaten. Die Ergebnisse von FDA-Reis zeigten auch, dass einige US-Reis einen niedrigeren Arsengehalt aufwiesen, aber die der Öffentlichkeit veröffentlichten Daten enthielten keine Angaben zu den Herkunftsstaaten.

Seien Sie vorsichtig beim Füttern von Babys Reisgetreide und Reismilch. Die Generalstaatsanwältin von Illinois, Lisa Madigan, führte Tests von Reisgetreide für Babys durch, von denen sie angab, dass alle anorganisches Arsen enthielten. Gerber hat kürzlich eine Erklärung veröffentlicht, in der angekündigt wird, dass es seinen Baby-Getreidereis nur noch aus Kalifornien bezieht. Still Consumer Reports weist darauf hin, dass Kinder keine Reismilch trinken und dass Säuglingsreisflocken (1/4 Tasse) nicht mehr als einmal täglich serviert werden.


Die FDA empfiehlt, Ihren Reis in reichlich Wasser zu kochen. Das bedeutet sechs Tassen Wasser auf jede Tasse Reis. Diese Kochmethode kann den Arsengehalt um die Hälfte reduzieren, entzieht jedoch einen Teil des Nährstoffgehalts. Es ist auch nicht die Art und Weise, wie die meisten Amerikaner ihren Reis heute kochen.

Wenn Sie Ihren Reis beim Kochen nicht ertrinken möchten, sollten Sie ihn vorher gut abspülen. Dann entsorgen Sie das Wasser und kochen Sie Ihren Reis wie gewohnt.

Eine Einschränkung: Diese Methode ist eine Waschung oder könnte Ihrem Reis Arsen hinzufügen, wenn Sie in einem Gebiet mit erhöhten Arsenwerten im Leitungswasser leben, sagte John Duxbury, ein Wissenschaftler der Cornell University, der Chicago Tribune. Wenn Ihre lokale Wasserversorgung weniger als 10 Teile pro Milliarde Arsen enthält, sollte das Spülen mit Leitungswasser helfen.


Arsen ins rechte Licht rücken

Wir sind ständig Spuren von Arsen ausgesetzt und das in unserer Nahrung, unserem Wasser und unserer Luft. Arsen wurde über Jahrhunderte sogar als Medizin und Kosmetik verwendet und kann bei manchen Tieren sogar eine Rolle bei physiologischen Prozessen spielen.

Auch wenn Reis eine bedeutende Quelle für anorganisches Arsen ist, denken Sie daran, dass viele Lebensmittel ein gewisses Risiko bergen und dass eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll ist, da dies Ihre Exposition gegenüber giftigen Substanzen, die in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sein können, begrenzt . Langfristig liegt die Lösung des Arsenproblems weitgehend in der Industrie&mdash, Reisprodukte mit geringeren Rückständen herzustellen, indem Reis in weniger Wasser angebaut wird, Sorten entwickelt, die weniger Arsen aufnehmen und Arsen aus dem Boden entfernen, zum Beispiel&mdashand mit der Regierung, um Arsen zu etablieren Grenzen bei Speisen und Getränken.

Basierend auf seinen Erkenntnissen, Verbraucherberichte empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als zwei bis drei Portionen Reisprodukte pro Woche zu sich zu nehmen. Kinder, die aufgrund ihrer geringeren Körpergröße anfälliger für Arsen-Toxizität sind, sollten nur etwa 1 bis 1,5 Portionen pro Woche zu sich nehmen und vor dem 5. Lebensjahr keine Reismilch mehr als Teil ihrer täglichen Ernährung trinken Säuglingsreisflocken pro Tag.

Wir glauben nicht, dass Erwachsene solche strengen Grenzwerte einhalten müssen, aber wenn Sie viel Reis essen, sollten Sie die folgenden Schritte unternehmen, um Ihre Arsenbelastung zu reduzieren.


Warum reichert sich Arsen in Reis an?

Sie kennen Arsen wahrscheinlich als Gift – tatsächlich hat es eine lange Geschichte als Tarnwaffe. Aber Sie wissen vielleicht nicht, dass Arsen in winzigen Mengen als natürlich vorkommender Teil unseres Gesteins und Bodens überall um uns herum existiert und daher in unserem Wasser und sogar in unserer Luft gefunden werden kann.

Da Arsen im Boden vorhanden ist, können Pflanzen, die in diesem Boden wachsen, es aufnehmen und absorbieren. Sobald sie dies tun, können sie es nicht leicht loswerden, und so neigt es dazu, sich im Getreide anzusammeln, dem Teil der Pflanze, den wir letztendlich essen. Die Reispflanze ist bei der Anreicherung von Schwermetallen wie Arsen effizienter als die meisten Pflanzen – einschließlich glutenhaltiger Weizen, Gerste und Roggen. Deshalb können diejenigen, die Reis essen, wie beispielsweise Menschen, die kein Gluten essen, einen höheren Gehalt an Arsen und anderen Schwermetallen haben.

Es gibt zwei Arten von Arsen: organisches Arsen und anorganisches Arsen. Wissenschaftler sind sich einig, dass der anorganische Typ gefährlicher ist als der organische. Leider ist dies die Art, die sich in Reis ansammelt. Wie die Reispflanze ist unser Körper nicht sehr effizient darin, giftige Substanzen wie Arsen loszuwerden, daher neigt es dazu, sich auch in uns anzusammeln, was zu großen Gesundheitsproblemen führen kann.

Arsen in größeren Mengen kann jemanden vergiften, aber Arsen in kleineren Mengen wird mit einer Vielzahl verschiedener Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Haut-, Lungen-, Blasen-, Nieren- und Leberkrebs. Es wird auch mit kardiovaskulären und neurologischen Problemen in Verbindung gebracht und kann tatsächlich viele verschiedene Körpersysteme betreffen.

Es ist unmöglich, Arsen vollständig zu vermeiden – es befindet sich wiederum in unserem Boden, Wasser und in der Luft. Daher hat die US-amerikanische Food and Drug Administration Sicherheitsstandards für die Menge an Arsen festgelegt, die im Trinkwasser vorkommen kann, und hat Standards für andere Lebensmittel, einschließlich Apfelsaft, vorgeschlagen.


Arsen in Reis – Die Umweltverschmutzung in den Blickpunkt rücken

Der “König der Gifte”Arsen kommt in Reis vor. Artikel über diesen Zusammenhang haben gesundheitsbewusste Verbraucher verunsichert, die den Nährwert dieses preiswerten, energiereichen und gesundheitsfördernden Grundnahrungsmittels erkennen. Die besten Beispiele sind von Verbraucherberichte Magazin im November 2012 und Natur Magazin im Oktober 2014, das die Menschen dazu ermutigt hat, keinen Reis mehr zu essen oder zumindest auf weißen Reis umzusteigen.

Die Exposition gegenüber Arsen, dem „Gift der Könige“, (berüchtigt für die Tötung von Königen, wie Napoleon Bonaparte im Jahr 1821), sollte so weit wie möglich minimiert werden. In Wirklichkeit ist dieses Grundelement unvermeidlich, da es auf natürliche Weise in den Böden und Gewässern unseres Planeten verteilt ist. Industrien, insbesondere im Bergbau und in der Kohleverbrennung, und die Verwendung in Tierfutter, Pestiziden und Holzschutzmitteln haben die Situation noch viel schlimmer gemacht, indem sie unsere gesamte Umwelt verschmutzt haben. Die Bemühungen, eine signifikante Exposition zu reduzieren, sind von entscheidender Bedeutung, aber der Verzicht auf Reis sollte nicht dazu gehören.

Wählen Sie Reiniger Reis

Bei Ihrem Streben nach weniger Arsen in Ihrem Reis ist es hilfreich zu wissen, dass Reis, der von kalifornischen Erzeugern gekauft wird, etwa halb so viel Arsen enthält wie in Louisiana produzierter Reis. Dies liegt daran, dass Insektizide auf Arsenbasis vor ihrem Verbot im Jahr 1988 in großem Umfang verwendet wurden, um Samenkapselkäfer auf Baumwollpflanzen zu töten, die im Südosten der USA (Arkansas, Georgia, Florida, Louisiana, Mississippi, Missouri und Texas) angebaut wurden. Viele dieser Länder wurden in Reisfelder umgewandelt.

Es gibt ähnliche Kontaminationsszenarien durch die moderne Landwirtschaft, die Äpfel, Pilze und viele andere Pflanzen verschmutzt. Zum Beispiel ein anderer Verbraucherberichte Zeitschriftenartikel vom Januar 2012 zeigte hohe Arsengehalte in Fruchtsäften. Trotz der bekannten Präsenz von Arsen in diesen anderen Lebensmitteln ist Reis jedoch in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit der Medien gerückt, wobei die ineffektiven Lösungen für das Problem „weißen Reis essen“ oder überhaupt keinen Reis essen.

Arsen wird in größeren Mengen in der Reiskleie gespeichert, daher wurde empfohlen, auf braunen Reis zu verzichten, um die Arsenaufnahme zu reduzieren. Diese äußere Hülle enthält jedoch auch wichtige Ballaststoffe und viele lebenswichtige Nährstoffe, die beim Mahlen (bei der Herstellung von weißem Reis) verloren gehen. Für die allgemeine Gesundheit ist weißer Reis weniger nahrhaft als Vollkornreis.

Wählen Sie andere Stärken

Die Empfehlung, Reis zu vermeiden, passt gut in einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan (wie Atkins), erschwert jedoch eine glutenfreie Ernährung (da viele glutenfreie Esser auf Reis angewiesen sind). Glücklicherweise können Menschen auf der McDougall-Diät, die sich Sorgen über Arsen in Reis machen, stattdessen einfach andere Stärken wie Gerste, Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Weizenprodukte essen.

Reis kann höhere Arsenkonzentrationen aufweisen als andere stärkehaltige Körner, Hülsenfrüchte und Wurzelgemüse, da Reispflanzen große Mengen Wasser verbrauchen, auf überfluteten Feldern angebaut werden und Reis effizient Arsen aus dem Wasser und dem Boden zieht.

Alle Lebensmittel enthalten jedoch Arsen. Verbraucherberichte Das Magazin stellte fest: “Reis trägt 17 Prozent zur ernährungsbedingten Exposition gegenüber anorganischem Arsen bei, was ihn auf den dritten Platz bringen würde, hinter Obst und Fruchtsäften mit 18 Prozent und Gemüse mit 24 Prozent.” Trotzdem ist Reis zum “Muss geworden vermeide &8221 Essen.

Verwenden Sie saubereres Wasser

Die Oktober-2014-Ausgabe von Natur Die Zeitschrift betonte die Gefahren von Arsen und erklärte: „Die Situation ist in Bangladesch besonders schlimm, wo Reis das nationale Grundnahrungsmittel ist und das Wasser von Natur aus reich an Arsen ist. Hier leiden bis zu 100 Millionen Menschen an einer akuten Arsenvergiftung aus mehreren Quellen.” Der Leser könnte dies so interpretieren, dass Reis, das Grundnahrungsmittel der Menschen in diesem Teil der Welt, der Schuldige ist. Die Wahrheit ist, dass das Trinken von Wasser aus flachen Brunnen und nicht von Reis die Hauptursache für die Arsenvergiftung in Bangladesch ist.

Nicht regulierte private Brunnen weltweit, einschließlich in den USA, liefern oft giftige Dosen Arsen an die Bewohner. Einer der wichtigsten Schritte, um eine chronische Arsenvergiftung zu vermeiden, ist die Überprüfung der Trinkwasserqualität. Labortests können dies tun. Auch Verbraucher sollten erwägen, einen Wasserfilter oder Destillierapparat zu verwenden, um ihre Wasserversorgung zu reinigen.

Ersetzen Sie Reis nicht durch tierische Lebensmittel

Die Angst vor dem Verzehr von Reis führt dazu, dass viele Menschen auf dieses Grundnahrungsmittel verzichten, um Fleisch, Geflügel oder Fisch auf ihrem Teller zu essen. Dies wäre eine unkluge Wahl, da diese Lebensmittel mit weitaus größeren Gesundheitsrisiken beladen sind. Ungefähr 90% des Arsens in der US-amerikanischen Ernährung stammt aus Meeresfrüchten. Obwohl das Arsen in Meeresfrüchten als organische Verbindung vorkommt, die weniger giftig ist, ist diese Nahrungsquelle besorgniserregend. Meeresfrüchte sind auch der Ursprung des größten Teils des Methylquecksilbers, eines bekannten Neurotoxins, das die Menschen konsumieren. Darüber hinaus erhöht die Wahl tierischer Lebensmittel (Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte) anstelle von Pflanzen den Verbrauch anderer Gifte, die in der Nahrungskette konzentriert sind, einschließlich Pestiziden und Lösungsmitteln, immens.

Noch wichtiger als chemische Verunreinigungen ist, dass diese tierischen Lebensmittel dem Verbraucher einen Überschuss an Kalorien, Cholesterin, Protein und Fett liefern. Das Endergebnis der Reduzierung des Reiskonsums kann eine schlechtere, nicht eine bessere Gesundheit für den Einzelnen sowie die Bevölkerung insgesamt sein.

Weniger Reis bedeutet mehr Krankheiten

Reis ist das wichtigste Getreide für die menschliche Ernährung und liefert den Menschen weltweit mehr als ein Fünftel der Kalorien. Die Auswirkungen von weniger Reis zu essen sind bereits offensichtlich und tragisch. Über 90 Prozent des Reis der Welt wird von Menschen im Fernen Osten produziert und konsumiert. In den letzten 35 Jahren ist jedoch der Wohlstand der Menschen in diesem Teil der Welt gestiegen, der Pro-Kopf-Reisverbrauch ist zurückgegangen und der Konsum von Fleisch und Milchprodukten hat sich mehr als verdoppelt. Während dieser Zeit hat sich der Gesundheitszustand der Menschen in Asien verschlechtert, wobei Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes epidemische Ausmaße annehmen.

Der Zugang zu sauberer Nahrung ist ein menschliches Grundbedürfnis und -recht. Während internationale Bemühungen zur Verringerung der Umweltverschmutzung andauern, dürfen Einzelpersonen und politische Entscheidungsträger nicht von den Hauptursachen für Lebensmittelvergiftungen, tierische Lebensmittel und Pflanzenöle abgelenkt werden. Unser Tunnelblick muss erweitert werden, von schlagzeilenträchtigen Artikeln über “Arsen in Ihrer Nahrung” bis hin zur Lösung der wachsenden Probleme der Überernährung in der modernen Welt.


Sollten Sie Reis vermeiden, um die Arsenaufnahme zu begrenzen? - Rezepte

Reis ist in mehr als 100 Ländern weltweit ein Grundnahrungsmittel. [1] In einigen Haushalten wird Reis zu mehr als einer Mahlzeit pro Tag hinzugefügt. Dieses stärkehaltige, kalorienreiche Getreide ist im Allgemeinen kostengünstig, wodurch es für alle zugänglich und eine wichtige Grundlage vieler Diäten ist. Jedes Land präsentiert eine Reisspezialität, die lokale Gewürze und Geschmacksvorlieben widerspiegelt: Risotto in Italien, Paella in Spanien, Jambalaya im Süden der USA, Kokosreis in Kolumbien, gedünsteter Reis in China, Reis und Bohnen in Mexiko und süßer Reis in Portugal, um ein paar zu nennen.

Der wissenschaftliche Name für Reis ist Oryza. Oryza sativa is the most common species and is subdivided into the long-grain indica, and short-grain japonica. Tools for farming rice have been found in China dating back 8000 years. Merchant traders helped the gradual spread of rice across the continents.

Rich in*

Typen

There are thousands of types of Oryza sativa, which can differ in size, thickness, stickiness, color, aroma, and flavor. Rice is often broadly categorized based on its shape or method of processing:

Long, short, or medium grain

This refers to the length and width of the rice grain after cooking:

  • Long grains have a slender kernel over four times as long as they are wide. When cooked, long grain rice stays separate and fluffy (e.g., Jasmine and Basmati rice).
  • Medium grains have a shorter, wider kernel, yielding a tender and semi-sticky consistency when cooked (e.g., Arborio rice).
  • Short grains have a kernel only twice as long as they are wide, and yield the stickiest texture when cooked (e.g., “sushi” rice).

Whole or refined grain

Is the rice in its whole, intact form (like “brown” rice), or has it been milled and polished (like “white” rice)?

  • Whole: Just like all whole grains, rice naturally contains three edible components—the bran, germ, and endosperm (the inedible hull is removed). “Brown” rice is the typical whole grain rice, though this describes not a particular variety but the natural color of the grain. However, whole grain rice is not limited to one color—it also comes in shades of black, purple, and red. Because the fibrous bran layer and nutrient-rich germ remain intact, these varieties typically take longer to cook, and have a nuttier and chewier texture than refined white rice.
  • Refined: Rice that is polished to remove the bran layers and embryo so that only the starchy white endosperm remains—hence the name “white” rice (again, this refers to the color and not one particular variety). The milling and polishing process removes the majority of naturally occurring B vitamins, minerals, phytochemicals, and fiber, so B vitamins and iron are added back. Food labels will display the term “enriched” to indicate this. However, only a fraction of the original amount of these nutrients is added back.

Of course, when it comes to cooking, specific varieties of rice are often chosen for their unique characteristics. Here are a few popular types:

  • Arborio: A medium-grain rice popular for making risotto and puddings. It undergoes less milling than long-grain rice so it retains more starch, which is released during cooking to produce a naturally creamy consistency without becoming mushy. Unlike other rice cooking methods, water must be added to Arborio rice gradually in segments, with constant stirring, to produce the creamy texture of risotto. Arborio rice is available in both brown and white versions.
  • Basmati, Jasmine: These are varieties of long-grain rice with fragrant aromas that are available in both brown and white versions.
  • Black (Forbidden), Purple, or Red: These types of short or medium-grain colorful rice contain a natural plant phytochemical called anthocyanins, a flavonoid with antioxidant properties that is also found in blueberries and blackberries. Their nutritious bran and germ layers are intact similar to brown rice.
  • Glutinous: Named for its glue-like consistency (not for gluten, which it does not contain), this short-grain rice is especially sticky when cooked. This is because it contains primarily one component of starch, called amylopectin, while other types of rice contain both amylopectin and amylose. Glutinous rice is particularly popular throughout Asia, and is available in a range of colors including white, brown, and black/purple.

Rice and Health

Diabetes

Because large amounts of rice are eaten in some countries, along with an increasing worldwide prevalence of type 2 diabetes and insulin resistance, rice intake’s effect on health has been studied.

The glycemic index (GI) is a measure of how quickly and how much a food raises one’s blood sugar levels after eating. Rice is considered a high GI food but it varies depending on the type and amount of processing (processing increases the GI). Reports show the GI of rice ranging from 48-93. [2] Low GI foods have a rating of 55 or less, medium GI foods are 56-69, and high GI foods are 70-100. The average GI for brown rice is low at 55, whereas the GI for white rice is higher at 64. [3] Observational studies have found an association between a high GI diet and greater risk for type 2 diabetes.

  • A meta-analysis of seven large cohort studies in Asian and Western populations found a 55% increased risk of developing type 2 diabetes when comparing the highest to lowest intakes of white rice in Asians. This same study also found a minor increased risk in Western populations, although the finding was not significant, potentially a result of their lower overall rice intake. [4] Another meta-analysis of 16 international cohort studies evaluating whole grain and refined grain intake found a 32% risk reduction in type 2 diabetes risk with a high whole grain intake including brown rice (3 servings daily), while white rice was associated with an increased risk of diabetes in some studies but not all. [5]
  • In another study observing three large prospective cohorts in the U.S. of 39,765 men and 157,463 women, it was found that those who ate five or more servings of white rice weekly compared with those eating less than one serving a month had a 17% increased risk of developing type 2 diabetes. In contrast, the highest intakes of brown rice of two or more servings weekly compared with the lowest intake of less than one serving a month was associated with an 11% reduced risk of type 2 diabetes. [3]

The message of these studies was consistent with public health recommendations to replace refined grains with whole grains, and to choose at least two servings of whole grains a day to reduce type 2 diabetes risk.

Cardiovascular Health

  • In a large cohort study of 71,750 women from the Nurses’ Health Study and 42,823 men from the Health Professionals Follow-up Study, intakes of brown rice did not lower the risk of ischemic stroke. [6] However, intakes of brown rice in this group were generally lower than intakes of other grain foods that did decrease stroke risk like whole grain cereals and bran. A systematic review of 45 studies on whole grains did not find a reduced risk of stroke, heart disease, or cancer from intakes of either white or brown rice. [7]

Arsenic is a naturally occurring heavy metal found in soil, rock, and water. The term “total arsenic” includes organic and inorganic arsenic compounds. Organic arsenic is found mostly in seafood and is considered less toxic. Inorganic arsenic is toxic and found in soil, groundwater, and industrial chemicals. Though a high amount of inorganic arsenic is deadly, long-term exposure to lower levels is also concerning as it may increase the risk of various diseases.

In 2012, reports surfaced about the potentially high levels of inorganic arsenic in rice. [8] The amount in our food supply results largely from contaminated groundwater and soil from livestock manure, fertilizer, pesticides, and industrial waste. [9] This is concerning to individuals who eat rice daily. Epidemiological studies have shown that long-term exposure to arsenic can lead to high blood pressure, diabetes, and respiratory diseases. Exposure to arsenic at young ages has been linked to certain cancers and neurological defects. [1]

Arsenic accumulates in rice 10 times more than in other grains due to being cultivated in water-flooded fields, where irrigation water as well as the soil may be contaminated with arsenic. [10] The rice grain easily absorbs arsenic into its roots through water. In the U.S., rice grown in southern states contains high amounts of arsenic because of residual metals in the soil from the historical use of arsenic-laced pesticides to treat cotton crops. Rice products such as rice cereal and rice crackers may also contain high levels of arsenic. The amount of arsenic in other types of rice such as black or red depends on the exact species and the amount of inorganic arsenic in the soil and water supply, which can vary greatly by region.

There is no federal limit for arsenic in food and beverages other than water. The standard for drinking water is 10 parts per billion (ppb). One report found as much as 193 ppm in brown rice grown in the southern U.S. [2] A later report by the FDA also found high levels with an average concentration of 154 ppb in brown rice. [11]

Early life exposure to arsenic increases the risk of negative health effects later in life. Non-profit organizations have pushed for federal standards limiting the amount of arsenic in the food supply. Congress introduced a bill in 2012 called the RICE Act (Reducing food-based Inorganic and Organic Compounds Exposure Act) to establish limits on the amount of total arsenic allowed in rice and rice products. [12] In 2016, the Food and Drug Administration (FDA) drafted a proposed limit of 100 ppb in infant rice cereal and juice, but further action by the FDA or voluntary standards by manufacturers have not been established. [13] The FDA advised that parents give infants a variety of fortified cereals other than rice such as oat, barley, and multigrain. Pregnant women and toddlers should also eat a variety of whole grains other than rice. [14]

Additional ways to reduce arsenic exposure from rice:

  • Brown rice contains higher levels of arsenic than white rice because the metal accumulates in outer layers of the grain. However, it is not recommended to choose white rice as a staple due to its lesser health benefits. If eating brown rice, wash the rice well, cook in extra water (example: 6-10 cups of water per 1 cup rice as suggested by the FDA), drain the excess water after the grain is cooked, and then rinse one more time. This removes about 50% of arsenic, but keep in mind that some water-soluble B vitamins will also be lost.
  • Try other whole grains lower in arsenic like amaranth, bulgur, wheat berries, millet, and quinoa.

If you eat brown rice or brown rice products frequently or more than four times a week, consider purchasing brands grown in non-polluted regions (such as California as opposed to Arkansas or Texas).

Vorbereiten

  • Before cooking, rinse rice in cool water until it runs clear to remove excess starch. If rice is obtained from bulk bins, rinsing also helps to remove dust or any unwanted material. It may then be soaked to reduce cooking time and stickiness. Keep in mind that excess washing and rinsing may remove some water-soluble B vitamins, especially for polished enriched white rice, in which the vitamins have been sprayed onto the surface of the grain.
  • Rice is typically boiled in water or steamed, as it absorbs water and softens during the cooking process. Long-grain varieties tend to produce fluffy separated grains after cooking, while short or medium grains become sticky.

Machen

  • Follow package directions as different varieties of rice require differing amounts of water and cook times. In general, use a 2:1 ratio for cooking rice, or 2 cups of water per 1 cup of rice. Bring water to a boil in a saucepan. Add rice and stir into water. Place a lid on the pot and reduce heat to low-medium. Simmer for about 20 minutes for white rice, and 40-45 minutes for brown rice and other minimally processed varieties. Remove from heat and allow to steam in the covered pot for 5-10 minutes. Fluff rice with a fork to separate the grains.
  • For extra flavor, use chicken or vegetable broth instead of water while cooking, or add spices into the cooking water. If using fresh chopped herbs, such as chopped parsley, dill, or chives, gently stir them into cooked rice after it is removed from the heat but still steaming in the pot.
  • Easy ways to use cooked rice or leftover rice:
    • Sauté chopped vegetables and cooked meat or tofu in a pan, then add cooked rice and stir mixture well.
    • Add bulk to soup by throwing in a cup of cooked rice.
    • Add a handful of cooked rice to a salad.
    • For an easy vegan rice bowl, mix together one cup of cooked rice, ½ cup cooked beans, ½ cup salsa, and a handful of greens.

    More recipes featuring rice:

    Wusstest du schon?

    • There are over 40,000 varieties of rice worldwide!
    • Wild rice is not in the same rice family as Oryza sativa. It is actually a seed from a grassy aquatic plant. It is high in fiber and minerals and contains slightly more protein than brown rice. It possesses such an intense nutty flavor that is often mixed with milder tasting grains.
    1. Liu K, Zheng J, Chen F. Effects of washing, soaking and domestic cooking on cadmium, arsenic and lead bioaccessibilities in rice.Journal of the Science of Food and Agriculture. 2018 Jan 24.
    2. Boers HM, ten Hoorn JS, Mela DJ. A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses. Britisches Journal für Ernährung. 2015 Oct114(7):1035-45.
    3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of internal medicine. 2010 Jun 14170(11):961-9.
    4. Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. Bmj. 2012 Mar 15344:e1454.
    5. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. European journal of epidemiology. 2013 Nov 128(11):845-58.
    6. Juan J, Liu G, Willett WC, Hu FB, Rexrode KM, Sun Q. Whole Grain Consumption and Risk of Ischemic Stroke: Results From 2 Prospective Cohort Studies. Schlaganfall. 2017 Dec48(12):3203-9.
    7. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Bmj. 2016 Jun 14353:i2716.
    8. Verbraucherberichte. Arsenic in your food. November 2012. https://consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm. Accessed 7/16/18.
    9. Nachman KE, Ginsberg GL, Miller MD, Murray CJ, Nigra AE, Pendergrast CB. Mitigating dietary arsenic exposure: Current status in the United States and recommendations for an improved path forward. Science of the Total Environment. 2017 Mar 1581:221-36.
    10. Davis MA, Signes-Pastor AJ, Argos M, Slaughter F, Pendergrast C, Punshon T, Gossai A, Ahsan H, Karagas MR. Assessment of human dietary exposure to arsenic through rice. Science of The Total Environment. 2017 May 15586:1237-44.
    11. US-amerikanische Food and Drug Administration. Arsenic in Rice and Rice Products Risk Assessment Report. 2016. http://www.fda.gov/Food/FoodScienceResearch/RiskSafetyAssessment/default.htm. Accessed 7/16/18.
    12. RICE Act (Reducing food-based Inorganic and Organic Compounds Exposure Act of 2012), H.R.6509, 112th Congress (2011-2012).
    13. US-amerikanische Food and Drug Administration. Inorganic Arsenic in Rice Cereals for Infants: Action Level Draft Guidance for Industry. Federal Register. 81 FR 19976: 19976-19978. https://federalregister.gov/documents/2016/04/06/2016-07840/inorganic-arsenic-in-rice-cereals-for-infants-action-level-draft-guidance-for-industry-supporting. Accessed 7/16/18.
    14. US-amerikanische Food and Drug Administration. FDA proposes limit for inorganic arsenic in infant rice cereal. April 6, 2016. https://fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm493740.htm. Accessed 7/16/18.

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    How to Cook Rice to Lower Arsenic Levels

    Boiling rice like pasta reduces arsenic levels, but how much nutrition is lost?

    Cooking rice in a high water-to-rice ratio reduces toxic arsenic content, which I discuss in my video How to Cook Rice to Lower Arsenic Levels. What exactly does that mean? Well, as you can see at 0:16 in my Video, if you boil rice like pasta and then drain off the water at the end, you can drop arsenic levels in half—50 to 60 percent of the arsenic gets poured down the drain—whereas the typical way we make rice, boiling off the water in a rice cooker or pot, for example, doesn’t help. In fact, it may even make things worse if the water you’re using to cook the rice has arsenic in it, too, which is a problem that exists for about three million Americans, as about 8 percent of public water supplies exceed the current legal arsenic limits.

    “Cooking rice in excess water”—and then discarding the excess water—“efficiently reduces the amount of inorganic As [that is, toxic arsenic] in the cooked rice,” but how much nutrition are you pouring down the drain when you do pour off the excess water?

    “Unpolished brown rice naturally contains vitamins and minerals that are lost when the bran layer and germ are removed to make white rice. To compensate, since the 1940s polished white and parboiled rice sold in the United States is often enriched”—that is, white rice has had vitamins and minerals sprayed on it to so it’s “enriched” and “fortified.” That’s why cooking instructions for enriched white rice specifically say you shouldn’t rinse it and you should cook it in a minimal amount of water. In other words, you should do the opposite of what you’d do to get rid of some of the arsenic. But brown rice has the nutrients inside, not just sprayed on.

    “Rinsing [white] rice,” by putting it in a colander under running water, for example, “removes much of the enriched vitamins sprayed onto the rice grain surface during manufacture,” removing most of the B-vitamins. But, “rinsing had almost no effect on vitamins in whole grain brown rice”—because brown rice has got the nutrition Innerhalb. It’s the same with iron: Rinsing white rice reduces iron levels by about three-fourths, but the iron in brown rice is actually in it, so rinsing only reduces the iron concentration in brown rice by about 10 percent. Rinsing didn’t seem to affect the arsenic levels, so why bother?

    Well, if you Ja wirklich wash the rice, for example, agitating the uncooked rice in water, rinsing, and repeating for three minutes, you may be able to remove about 10 percent of the arsenic. So, one research team recommends washing rice as well as boiling it in excess water, but I don’t know if the 10 percent is worth the extra time it takes to wash the rice. However, as we discussed, boiling rice like pasta and then draining off the excess water does really cut way down on the arsenic, and, while that cooking method also takes a whack at the nutrition in white rice, the nutrient loss in brown rice is “significantly less,” as it is not so much enriched as it is rich in nutrition in the first place.

    “Cooking brown rice in large amounts of excess water reduces the toxic arsenic by almost 60% and only reduces the iron content by 5%. It reduces the vitamin content of brown rice by about half,” however. You can see a graph of what I’m talking about at 3:18 in my Video. A quick rinse of brown rice before you cook it doesn’t lower arsenic levels, but boiling it and draining off the excess water, instead of cooking to dry, drops arsenic levels by 40 percent. That was using about a ratio of 6 parts water to 1 part rice. What if you use even more water, boiling at 10-to-1 water-to-rice ratio? Du bekommst ein 60 Prozent drop in arsenic levels.

    With white rice, you can rinse off a little arsenic, but after cooking, you end up with similar final drops in arsenic content, but the iron gets wiped out in white rice by rinsing and cooking, whereas the iron in brown rice stays strong. There are similar decrements in the B vitamins with cooking for brown and unrinsed white rice, but once you rinse white rice, the B vitamins are mostly gone before they even make it into the pot.

    What about percolating rice? Well, we know that regular rice cooking doesn’t help reduce arsenic levels, but boiling then draining rice like pasta does, while steaming doesn’t do much. What about percolating rice as a radical rethink to optimize arsenic removal? Researchers tried two types of percolating technology: One was a mad scientist-type lab set-up, and the other was just a regular off-the-shelf coffee percolator. Instead of putting in coffee, they put rice and percolated 20 minutes for white and 30 for brown. Das Ergebnis? As you can see at 4:39 in my Video, they got about a 60 percent drop in arsenic levels using a 12-to-1 water-to-rice ratio. Raw brown rice started out at about double the arsenic levels of raw white rice, but, after cooking with enough excess water and draining, they end up much closer. Though, a 60 percent drop in arsenic levels by percolating at a 12-to-1 ratio was about what we got boiling at just 10-to-1. So, I don’t see a reason to buy a percolator.

    But, what does that 60 percent drop really mean? By boiling and draining a daily serving of rice, we could cut excess cancer risk more than half from about 165 times the acceptable cancer risk to only about…66 times the acceptable risk.

    At this point, I can imagine you thinking, Wait, so should we avoid rice or not? I’m getting there. First, I’m just laying out the issue. Here are videos on the latest on the topic, if you’re interested:

    • Where Does the Arsenic in Chicken Come From?
    • Where Does the Arsenic in Rice, Mushrooms, and Wine Come From?
    • The Effects of Too Much Arsenic in the Diet
    • Cancer Risk from Arsenic in Rice and Seaweed
    • Which Rice Has Less Arsenic: Black, Brown, Red, White, or Wild?
    • Arsenic in Infant Rice Cereal
    • Arsenic in Rice Milk, Rice Krispies, and Brown Rice Syrup
    • How Risky Is the Arsenic in Rice?
    • How Much Arsenic in Rice Is Too Much?
    • Is White Rice a Yellow-Light or Red-Light Food?
    • Do the Pros of Brown Rice Outweigh the Cons of Arsenic?

    Michael Greger, M.D.

    PS: If you haven’t yet, you can subscribe to my free videos hier and watch my live presentations:


    What You Can Do to Reduce Your Risk of Arsenic Exposure:

    • Eat less rice and rice-based foods and choose other gluten-free grains, seeds, and starchy foods, including: amaranth, buckwheat, corn, flax, gluten-free oats, millet, quinoa, and teff.
    • Choose a rice with less arsenic, such as quick-cooking rice, instant rice, sushi rice, or Basmati rice from India, Pakistan, or California.
    • Cook your rice like you cook pasta. If you cook your rice with extra water and drain the remaining water, as much as half of the arsenic can be removed.

    Celiac Disease Foundation is collaborating with researchers from Dartmouth College to study arsenic exposure in those with celiac disease, seeking to inform the largest and most comprehensive study about arsenic and celiac disease. As a leader in arsenic research, Dartmouth recently launched a new website about arsenic where you can learn more about arsenic in the gluten-free diet and what you can do to reduce your health risk.