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Die Vorteile des Essens von Sardinen

Die Vorteile des Essens von Sardinen


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Wer an Fisch denkt, denkt vielleicht an Lachs, Heilbutt oder sogar Thunfisch, aber selten an Sardinen. Jedoch, Das perfekte Protein, ein neues Buch von Andy Sharpless, dem CEO von Oceana, argumentiert, dass der Verzehr einiger der am wenigsten wünschenswerten Fische nicht nur den Ozean retten, sondern auch gut für uns sein könnte.

In den letzten Jahrzehnten haben sich Menschen auf der ganzen Welt auf eine proteinreiche Ernährung umgestellt. Nach Angaben des Earth Policy Institute lag der jährliche Fleischkonsum in China 1978 bei 8 Millionen Tonnen, heute sind es 71 Millionen. Aber mit einem so stark gestiegenen Fleischkonsum kommen Umweltprobleme wie Entwaldung, Biodiversität, Wassermangel und Treibhausgase, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass wir unsere Meere bis zum Zusammenbruch überfischt haben.

Aus diesem Grund ist der Hinweis von Sharpless, einen größeren Fischkonsum zu fördern, faszinierend. Eines seiner Hauptargumente ist, dass wir durch den Verzehr von Sardinen, Makrelen und Sardellen in der Nahrungskette weiter unten in der Lage sein könnten, eine Versorgung mit gesundem Protein aufrechtzuerhalten, ohne die Meerestiere zu vernichten. Diese Fische ernähren sich am Meeresgrund von Algen und Plankton, von denen etwa 90 Prozent zu Fischmehl und Öl verarbeitet werden. Sharpless sagt jedoch, dass der Weg, mehr von diesen Fischen von Menschen verzehrt zu bekommen, darin besteht, ihren Status in Küchen auf der ganzen Welt zu ändern.

Ellen Piktich, die geschäftsführende Direktorin des Institute of Ocean Conservation Science an der Stony Brook University, stimmt Sharpless zu. „Die beste Verwendung von [a] toter Sardelle“, sagt sie, „ich würde sagen, dass es für die Leute besser ist, sie zu essen, als sie an Schweine oder Hühner oder Zuchtlachs zu verfüttern.“ Indem Sie sie an Nicht-Menschen verfüttern, verwandeln Sie im Wesentlichen mehr Fische in weniger Fische. Und sie sind tatsächlich gut für Sie, denn sie sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Würden mehr Menschen eine ähnliche Wertschätzung für Sardellen, Sardinen und Co. entwickeln, könnte sich die Nachfrage weg von der Verfütterung an Tiere und hin zum Verzehr auf dem Teller verlagern. „Wir müssen die Einstellung wirklich ändern“, schließt sie.


Warum dieser millionenschwere Investor jeden Tag fünf Dosen Sardinen isst

Der Risikokapitalgeber und Unternehmer Craig Cooper hat einige interessante Lifehacks im Ärmel.

Er sagt, dass sein Körper jede Nacht um 22:24 Uhr automatisch schlafen geht, er eine Sportratte ist, die nie in einem richtigen Fitnessstudio trainiert, und er nachmittags 22-minütige Nickerchen macht, um seine Produktivität zu steigern.

Als ob das noch nicht genug wäre, hackt der millionenschwere Mitgründer des Telekommunikationsunternehmens Boost Mobile (USA) auch seine Ernährung: Er isst täglich fünf Dosen Sardinen, um seine Gesundheit und Energie zu erhalten.

„Sardinen sind das Superfood Nr. 1 für Jungs“, sagt Cooper, der Co-Moderator der Reality-Pitch-Serie „Adventure Capitalists“ von CNBC ist ."

Tatsächlich sind die silberschuppigen Fische in einer Dose voller Nährstoffe. Eine Portion der öligen Sardellen enthält bis zu 17 Gramm Protein und 50 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Kalziumaufnahme für nur 90 bis 150 Kalorien. Ob in Öl oder in Wasser, sie sind auch mit Omega-3-Fettsäuren (61 Prozent) beladen, die den Cholesterinspiegel senken und die Blutgerinnung verhindern, und Vitamin B12 (338 Prozent), das dafür bekannt ist, die Bildung roter Blutkörperchen zu unterstützen .

Cooper sagte, dass er am Set von "Adventure Capitalists", wo Unternehmer ihre Abenteuersportprodukte Investoren vorstellten, unter den Produktionsmitarbeitern als "Sardine" bekannt wurde. "Nicht der beste Spitzname, aber er ist geblieben."

Obwohl es etwas ungewöhnlich ist, sagt er, dass seine tägliche Sardinengewohnheit funktioniert. Als sein Blut- und Ernährungsprofil vom leitenden Ernährungsberater von Red Bull, der auch namhafte Profisportler betreut, aufgenommen wurde, sagte er, Cooper habe das beste Omega-3-Profil von allen, die er je getestet habe, so der Investor.

Cooper verlässt sich auf Gesundheit und Wellness, um seinen vollen Terminkalender einzuhalten. Er leitet ein digitales Medienunternehmen, CooperativeHealth, und hat letztes Jahr das Buch "Your New Prime" veröffentlicht.

Der 53-Jährige sagte, seine besten Jahrzehnte seien seine 40er und 50er Jahre gewesen, und er hofft, andere Männer zu inspirieren, später im Leben Höchstleistungen zu erbringen.

"Ich versuche, anderen Leuten zu vermitteln, dass Ihre 50 und darüber hinaus eine Zeit voller Möglichkeiten sind", sagte er. "Du kannst stärker und gesünder und genauso aktiv sein wie in deinen 30ern und frühen 40ern."


Was sind Sardinen?

Sardinen, auch Sardinen oder Hering genannt, sind eine Art kleiner, silberfarbener, öliger Fisch, der zur Familie der Clupeidae gehört. Sardinen wurden ursprünglich in großer Menge rund um die Insel Sardinien gefunden und gedeihen heute auf der ganzen Welt im Mittelmeer, Atlantik und Pazifik.

Sardinen sind größer als Sardellen und können bis zu 12 Zoll lang werden. Das Fleisch von Sardinen ist weiß und der Fisch hat einen leicht hervorstehenden Unterkiefer.


Iss Sardinen!

Es gibt viele gute Gründe, Sardinen zu essen. Sie sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Gehirn und Herz so wichtig sind. Sardinen liefern auch Kalzium und sind eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus reich an Vitamin D sind. Sie gelten als eine der nachhaltigsten Meeresfrüchte-Optionen, und natürlich sind billige Sardinenkonserven aus Bequemlichkeitsgründen nicht zu schlagen. Also, decken Sie sich ein und genießen Sie Sardinen oft. Hier sind einige ansprechende Möglichkeiten, eine bescheidene Dose Sardinen zu verschönern:

Skandinavische Sardinen-Knäckebrote:1 dünne Scheibe rote Zwiebel einige Minuten in Eiswasser einweichen. Mischen Sie 2 Teelöffel fettarme Mayonnaise mit 1 TL gehacktem frischem Dill (oder TL getrocknetem Dillkraut) in einer kleinen Schüssel. 1 (3,75-oz) Dose Sardinen abtropfen lassen. Zwiebelscheibe abtropfen lassen und in Ringe trennen, trocken tupfen. Verteilen Sie Mayonnaise auf 2 Vollkorn-Knäckebrotcrackern wie Ry Crisp, Ryvita, Wasa oder Kavli. Zwiebelscheiben auf Knäckebrot anrichten. Mit Sardinen belegen. 1 TL abgespülte, abgetropfte Kapern darüberstreuen. Zum Schluss mit einem Spritzer Zitronensaft und etwas Pfeffer abschmecken. Nach Belieben mit einem frischen Dillzweig garnieren. Ausbeute: 1 Portion - das perfekte Mittagessen für einen! Pro Portion: 280 Kalorien, 23 Gramm Protein, 17 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 13 Gramm Gesamtfett, 2 Gramm gesättigtes Fett, 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren, 124 Milligramm Cholesterin, 356 Milligramm Kalzium, 634 Milligramm Natrium.

Knusprig gegrillte Sardinen:Grill vorheizen. Ein kleines Backblech mit Folie auslegen und mit Kochspray bestreichen. Mischen Sie 3 EL Panko (japanische Semmelbrösel), 1 TL Olivenöl und eine Prise Cayennepfeffer in einer kleinen Schüssel. 2 (3,75-oz) Dosen Sardinen abtropfen lassen. Auf dem vorbereiteten Backblech anrichten. Mit einem Backpinsel 2 EL Dijon-Senf über die Sardinen streichen. Streuen Sie die Brotkrümelmischung über die Sardinen, drücken Sie die Krümel in die Sardinen. Sardinen etwa 10 cm von der Hitzequelle entfernt grillen, bis der Belag goldbraun und knusprig ist, 2 bis 3 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren. Ausbeute: 2 Portionen. Pro Portion: 226 Kalorien, 22 Gramm Protein, 6 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 12 Gramm Gesamtfett, 2 Gramm gesättigtes Fett, 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren, 121 Milligramm Cholesterin, 325 Milligramm Kalzium, 636 Milligramm Natrium.

Grüns & Sardinen:1/3 Tasse dünn geschnittene süße Zwiebeln, wie Vidalia, einige Minuten in Eiswasser einweichen. In einem Glas mit festem Deckel oder einer kleinen Schüssel 3 EL Olivenöl, 1 EL Sherry-Essig (oder Weißweinessig oder Zitronensaft), TL Salz und Pfeffer schütteln oder verquirlen, bis alles vermischt ist. Geben Sie 3 Tassen gewaschenes, getrocknetes Salatgrün (zerrissen, wenn groß), 1 Tasse halbierte Kirschtomaten und eine Tasse zerrissene frische glatte Petersilienblätter in eine große Schüssel. Zwiebeln abtropfen lassen, trocken tupfen und zum Salat geben. 2 EL Dressing zum Salat geben und zum Überziehen wenden. Salat auf 2 Teller verteilen. 2 (3,75-Unzen) Dosen Sardinen abtropfen lassen, über dem Salat anrichten. Restliches Dressing über die Sardinen träufeln. Ausbeute: 2 (2-Tassen) Portionen. Pro Portion: 403 Kalorien, 24 Gramm Protein, 10 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe, 31 Gramm Gesamtfett, 4 Gramm gesättigtes Fett, 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren, 121 Milligramm Cholesterin, 405 Milligramm Kalzium, 754 Milligramm Natrium.

Orangen- und Fenchelsalat mit Sardinen: 1 mittelgroße Orange mit einem scharfen Messer schälen und das gesamte weiße Mark entfernen. Orange der Länge nach vierteln. Viertel quer durchschneiden, um Windradscheiben zu erhalten. In einem Glas mit dicht schließendem Deckel oder in einer kleinen Schüssel 3 EL Orangensaft, 2 EL Olivenöl, TL Dijonsenf, 1 gehackte kleine Knoblauchzehe, TL Salz und Pfeffer schütteln oder verquirlen, bis alles vermischt ist. Geben Sie 3 Tassen gewaschenes, getrocknetes Salatgrün (zerrissen, wenn groß), 1 Tasse dünn geschnittene frische Fenchelknolle (1/2 mittelgroß), 2 EL gehackte frische Fenchelwedel und die Orangenstücke in eine große Schüssel. 2 EL Dressing dazugeben und zum Beschichten wenden. Salat auf 2 Teller verteilen. 2 (3,75-Unzen) Dosen Sardinen abtropfen lassen, über Salaten arrangieren. Restliches Dressing über die Sardinen träufeln. Ausbeute: 2 (2-Tassen) Portionen. Pro Portion: 380 Kalorien, 24 Gramm Protein, 20 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe, 24 Gramm Gesamtfett, 3 Gramm gesättigtes Fett, 121 Milligramm Cholesterin, 433 Milligramm Kalzium, 780 Milligramm Natrium.


1. Direkt aus der Dose!

Wenn Sie direkt in die Liste springen, wenn Sie einige Dosen herumliegen haben, sind sie ein ausgezeichneter Snack. Besonders für diejenigen, die aktiv sind oder Muskeln aufbauen möchten, ist dieser proteinreiche und ziemlich kalorienreiche Fisch eine großartige Wahl.

Denken Sie nicht, dass Sie sie einfach essen müssen! Etwas einfacher Zitronensaft, Kräuter und Knoblauch, optional mit einem Schuss Olivenöl und Pfeffer, ist ein Klassiker.

Dies ist die einfachste Art, Sardinen zu essen, aber eine interessante Beilage zu Salaten oder gemischten Mahlzeiten.


Frisch vs. Sardinen in Dosen

Viele fragen sich, ob Dosensardinen genauso gesund sind wie die frische Sorte.

Bevor ich mich damit befasst habe, habe ich auch oft darüber nachgedacht, also lassen Sie uns die Überlegungen kurz zusammenfassen.

Verfügbarkeit

Sie können Sardinenkonserven praktisch überall auf der Welt beziehen, aber es ist nicht immer möglich, frische zu finden.

Roh vs. Gekocht

Frische Sardinen werden im rohen Zustand gefunden und Sie können steuern, wie Sie sie zu Hause kochen.

Auf der anderen Seite werden Sardinenkonserven normalerweise in ihren Dosen dampfgegart – die Temperatur variiert je nach Marke/Firma.

Einige Leute haben Bedenken, dass diese Wärmebehandlung dazu führen kann, dass die Fettsäuren im Fisch oxidieren. Leider gibt es nicht viel Forschung zu Sardinen und Oxidation.

Eine Studie zeigte jedoch, dass der Omega-3-Gehalt der Sardinen nach dem Erhitzen und Konserven leicht abnahm. Trotzdem blieb der Fisch eine gute Quelle für Omega-3 (21).

Es gibt nur wenige substanzielle Daten über die Erzeugung von oxidierten Produkten, daher würde ich mir keine allzu großen Sorgen machen.

Nährstoffe

Der Nährwert von frischen Sardinen und Dosensardinen ist gleich, es geht nur um die Frische.

Frische Lebensmittel sind in der Regel den verarbeiteten vorzuziehen, und das ist auch hier der Fall. Insgesamt sind frische Sardinen die bessere Wahl, wenn sie verfügbar sind.

Sardinen in Dosen sind jedoch ernährungsphysiologisch genauso gut für Sie, und jede Wahl ist besser als keine Sardinen!


3. Kronprinz-Sardinen im Wasser

Kronprinzensardinen sind ein marokkanisches Produkt und werden in Wasser verpackt, was sie weniger ölig macht, aber auch den Fischgeschmack reduziert.

Sie sind geeignet für jemanden, der eine leichtere Version von Sardinen sucht wer aber trotzdem vom ganzen Nährwert des Fisches profitieren möchte. Kronprinzensardinen haben eine feste Textur, einen milden Geschmack und sind fettarm.

Von Reddit-Rezensenten und Amazon-Käufern gleichermaßen geschätzt, gelten Kronprinzensardinen als ideale „Große Sardinen (ich habe noch nicht mehr als 3 Fische in einer einzigen Dose gesehen) mit Haut und Knochen. Diese sind hochwertig, organisch – man kann die Wirkung spüren.“


Das Wesentliche, warum wir EPA und DHA brauchen

Entzündung

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Omega-3-Fette (EPA und DHA) gut für Ihr Herz und gut für Ihr Gehirn sind, aber warum? Die einfachste Antwort ist, dass sie zwar viele einzigartige Rollen in Ihrem Körper spielen, aber grundsätzlich dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, indem sie entzündliche Prozesse blockieren. Meine Expertise liegt in der Nutrigenomik, der Wissenschaft, wie Nahrung mit Ihren Genen interagiert. Wenn ich mir genau anschaue, wie Omega-3-Fett mit Ihren Genen interagiert, sehe ich, dass es Gene blockiert, die im menschlichen Körper Entzündungen verursachen können. Entzündungen schaffen Ungleichgewichte, die Krankheiten verursachen. In dieser Studie zeigen Forscher, wie Omega-3-Fett das PPAR-alpha-Gen aktiviert. Die Aktivierung dieses Gens blockiert tatsächlich Entzündungen, die durch das störende Nf-kB, ein störendes Signalmolekül, verursacht werden.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren für Ihr Gehirn von Vorteil? Studien haben gezeigt, dass DHA aus Fischquellen die Neurogenese fördert, also die Produktion neuer Gehirnzellen. Neurogenese spielt eine Rolle mit verbesserter Kognition, verbessertem Gedächtnis, weniger Stress, Energie und Immunität. Hören Sie, wie Dr. Brant Cortright im Rewild-Podcast von Daniel Vitalis über Neurogenese und The Better Brain spricht, um mehr zu erfahren.

2. Fettverbrennung versus Fettspeicherung

Omega-3-Fette können auch dieses raffinierte PPAR-Alpha-Gen beeinflussen, um Fett als bevorzugte Energiequelle in Ihrem Körper zu aktivieren. Dieser Vorgang wird als Fettsäureoxidation bezeichnet. Alles in der Familie, der Cousin von PPAR alpha PPAR gamma macht tatsächlich das Gegenteil seines Alpha-Geschwisters und fördert die Fettspeicherung in einigen Geweben. Ja, es leitet Fett aus Ihrer Ernährung in Fettzellen für den späteren Energieverbrauch.

Es stellt sich heraus, dass Omega-3-Fett tatsächlich die Aktivierung von PPAR-Gamma blockieren kann, wodurch die Fettspeicherung verhindert wird, die bei manchen Personen zu einer Gewichtszunahme führen kann. Diese Gewichtszunahme wird oft von einer geringeren Insulinsensitivität begleitet, die zu einem höheren Blutzucker führt. Aus diesem Grund ist PPAR-gamma ein Angriffsziel für eine bestimmte Klasse von Medikamenten namens Thiazolidindione oder TZDs, die die Fettspeicherkapazität des Gens blockieren.


Sardinen: Der unterschätzte Fisch (Sardinensalat-Rezept)

Sardinen werden oft als fester Bestandteil unserer Ernährung übersehen. Für viele Leute haben sie den unglücklichen Ruf, dass sie weniger als lecker sind, egal ob diese Leute sie jemals probiert haben oder nicht! Aber Sardinen sind ein tolles Essen und können lecker sein!

Als nährstoffreiches Lebensmittel liefern Sardinen Proteine ​​und sind eine konzentrierte Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die in unserer Ernährung oft fehlen. Ihr Körper kann Omega-3 nicht selbst herstellen, daher ist es wichtig, es über die Nahrung zuzuführen, die Sie zu sich nehmen. Omega-3-Fettsäuren - Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA) unterstützen die Gesundheit von Gehirn, Herz und Knochen und werden mit einem geringeren Entzündungsniveau in Verbindung gebracht. Sardinen enthalten 1.480 mg Omega-3 pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

Diese erstaunlichen kleinen Fische sind eines der wenigen Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, einem Nährstoff, der für die Gesundheit des Immunsystems, der Knochen und des Herzens unerlässlich ist. Sie sind auch reich an Vitamin B12 für die Ernährung von Gehirn und Nerven sowie eine großartige Quelle für Selen, ein wichtiges Antioxidans und ein super Anti-Krebs-Mineral.

3,5 Unzen (100 Gramm) abgetropfte Sardinen liefern über 200% des RDI für Vitamin B12, 24% für Vitamin D und 96% für Selen. Beeindruckend! Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium, Kalzium, Eisen, Vitamin B-6 und Magnesium. Reich an all diesen Supernährstoffen und dennoch arm an Giftstoffen, da es sich um einen kleinen Fisch handelt, der in der Nahrungskette niedrig ist.

Sardinen sind auch einer der erschwinglicheren Fische, die am einfachsten und am einfachsten zubereitet in Dosen, verpackt in Wasser, Öl oder Tomatensauce erhältlich sind. Sie sind frisch oder in Salz verpackt erhältlich, aber diese sind schwerer zu finden und benötigen mehr Vorbereitungszeit. Sie sind ein großartiges Vorratsprodukt, ein super nahrhaftes Essen, das man für ein gesundes Mittagessen oder einen Snack zur Hand haben kann.

Unten ist ein Rezept, das wir in unserer Kursreihe Nutrition for Cancer Management teilen. Es ist ähnlich wie die Zubereitung von Thunfischsalat, aber mit mehr Nährstoffen und viel weniger Giftstoffen, insbesondere dem Quecksilber, das so hoch in Thunfisch ist. Ich mag es besonders gerne mit extra Zitrone und etwas Würze aus meiner fermentierten Lieblingssoße, die auf rohen Flachscrackern serviert wird. (Das Rezept poste ich später!)


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