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Die Philosophie von Everyday Super Food: der ausgewogene Teller

Die Philosophie von Everyday Super Food: der ausgewogene Teller


Wir alle wissen, dass Ausgewogenheit absolut entscheidend ist – aber was bedeutet es wirklich? Dieser Artikel existiert, um das ganz klar zu machen, denn wenn Sie Ihren ausgewogenen Teller richtig hinbekommen und Ihre Portionskontrolle in Schach halten – was ich mit all dem für Sie getan habe Superfood für jeden Tag Rezepte – Sie können sicher sein, dass Sie sich einen wirklich guten Start auf dem Weg zu einer guten Gesundheit geben.

Eines der nützlichsten Dinge, an die Sie sich erinnern können, ist, dass Sie nicht jeden Tag genau richtig sein müssen – versuchen Sie einfach, Ihr Gleichgewicht über die Woche hinweg zu halten. Mischen Sie Ihre Auswahl in den Kapiteln, um sicherzustellen, dass Sie eine abwechslungsreiche Ernährung und eine große Auswahl an Nährstoffen haben, und Sie erhalten alles, was Sie brauchen. Als allgemeine Richtlinie für die Hauptmahlzeiten gilt: Wenn Sie Fleisch und Fisch essen, essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen eine ölig sein sollte (wie Lachs, Forelle oder Makrele), und teilen Sie dann den Rest auf Hauptmahlzeiten der Woche zwischen genialen fleischlosen pflanzlichen Mahlzeiten, etwas Geflügel und etwas rotem Fleisch. Auch eine rein vegetarische Ernährung kann vollkommen gesund sein.

Was ist die ausgewogene Platte?

Gedulden Sie sich mit mir – es wird ein wenig technisch – aber es ist wichtig, die Fakten im Voraus zu erfassen, wie Sie beim Zusammenstellen einer Mahlzeit vorgehen. Schauen Sie sich einfach die Tabelle unten an und Sie erhalten das Wesentliche – es ist wirklich einfach.

DIE FÜNF LEBENSMITTELGRUPPEN (UK)PROPORTION IHRER AUSWUCHTPLATTE
Gemüse und ObstEin Drittel deines Tellers
Stärkehaltige Kohlenhydrate (Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln)Ein Drittel deines Tellers
Protein (Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, andere Nicht-Milchquellen)Etwa ein Sechstel deines Tellers
Milchprodukte und MilchEtwa ein Sechstel deines Tellers
Fett-/zuckerreiche LebensmittelVersuchen Sie, nur eine kleine Menge an fett- und/oder zuckerreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen

Wie funktioniert das bei Superfood für jeden Tag?

In enger Zusammenarbeit mit meinem sympathischen Ernährungsteam und den britischen Richtlinien habe ich alle Rezepte im neuen Buch wirklich klar und leicht verständlich strukturiert:

  • Alle Frühstücksrezepte haben weniger als 400 Kalorien pro Portion und enthalten weniger als 4 g gesättigtes Fett und weniger als 1,5 g Salz
  • Alle Mittag- und Abendessen haben weniger als 600 Kalorien pro Portion und enthalten weniger als 6 g gesättigtes Fett und weniger als 1,5 g Salz – daher sind alle diese Rezepte austauschbar

Ich habe auch Snacks mit bis zu 100 Kalorien hinzugefügt, damit Sie jeden Tag ein paar leckere, energiespendende Snacks genießen können, wobei einige Kalorien für Getränke übrig bleiben.

Was bedeutet das im wirklichen Leben?

Im Allgemeinen braucht die durchschnittliche Frau etwa 2.000 Kalorien pro Tag, während der durchschnittliche Mann etwa 2.500 Kalorien haben kann. Sie wissen sicher, dass diese Zahlen nur Richtwerte sind und unsere Ernährung immer in Bezug auf Faktoren wie Alter, Körperbau, Lebensstil und Aktivitätsniveau berücksichtigt werden muss. Die gute Nachricht ist, dass alle Speisen und Getränke im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung in Maßen gegessen und getrunken werden können, sodass wir nicht auf alles verzichten müssen, was uns wirklich Spaß macht, es sei denn, es wird uns dazu geraten ein Arzt oder Ernährungsberater.

Die Lebensphilosophie meines Opas war einfach – alles in Maßen und ein bisschen was man mag, und das gilt auch heute noch. Sogar Ernährungswissenschaftler essen Kuchen!

Genial schönes Frühstück

Hier ist eine supereinfache Sache, die ich Ihnen aus diesem Buch mitnehmen möchte: frühstücken! So einfach ist das. Diese mächtige Mahlzeit wird oft übersehen, aber sie ist so wichtig, um Sie auf den Tag vorzubereiten. Es macht Sie nicht nur satt und verhindert, dass Sie fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel naschen, sondern kann Sie mit einem Schub an Mikronährstoffen wie Eisen, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Vitamin D in Schwung bringen. Es hat sich gezeigt, dass, wenn Sie Wenn Sie das Frühstück verpassen, werden Sie diese verpassten Nährstoffe wahrscheinlich den Rest des Tages nicht nachholen, also machen Sie sich gute Gewohnheiten und bauen Sie es von Anfang an in Ihren Tagesablauf ein.

Feiern h2Ö

Trinkwasser ist unbedingt erforderlich. Obwohl es – aus offensichtlichen Gründen – nicht Teil des ausgewogenen Tellers ist, ist es doch ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es hält uns hydratisiert und wach und sorgt dafür, dass unser Körper richtig funktioniert. Wenn wir denken, dass wir hungrig sind, sind wir oft dehydriert. Daher kann das Trinken von viel Wasser auch dazu beitragen, dass wir nicht zu viel essen! Wie alles andere hängen unsere Anforderungen von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperbau, Lebensstil und Aktivitätsniveau sowie von Faktoren wie Luftfeuchtigkeit und Temperatur um uns herum ab. Generell sollten Frauen mindestens 1,6 Liter pro Tag anstreben, Männer mindestens 2 Liter. Nehmen Sie es an, feiern Sie es und genießen Sie jeden Tag bescheidenes H2O.

Everyday Super Food von Jamie Oliver wird von Penguin Random House veröffentlicht ⓒ Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Super Food) Fotograf: Jamie Oliver


Teller für gesunde Ernährung

Trinken Sie Wasser, Tee oder Kaffee (mit wenig oder keinem Zucker). Begrenzen Sie Milch/Milchprodukte (1-2 Portionen/Tag) und Saft (1 kleines Glas/Tag). Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.

Je mehr Gemüse &mdash und je größer die Vielfalt &mdash desto besser. Kartoffeln und Pommes frites zählen nicht.

Essen Sie viele Früchte in allen Farben

Wählen Sie Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse. Begrenzen Sie rotes Fleisch und Käse vermeiden Sie Speck, Aufschnitt und anderes verarbeitetes Fleisch.

Essen Sie verschiedene Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und braunen Reis). Beschränken Sie raffinierte Körner (wie weißen Reis und Weißbrot).

Bauen Sie körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf ein.

Sie suchen ein druckfähiges Exemplar? Laden Sie es hier herunter und hängen Sie es an Ihren Kühlschrank, um Sie bei der Planung und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten täglich daran zu erinnern! Übersetzungen der Gesunde-Essen-Platte sind auch in über 25 Sprachen verfügbar.

Aufbau einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

Machen Sie das meiste aus Ihrer Mahlzeit Gemüse und Obst – die Hälfte Ihres Tellers.
Achten Sie auf Farbe und Abwechslung und denken Sie daran, dass Kartoffeln aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf den Blutzucker nicht als Gemüse auf dem Gesunde-Essen-Teller gelten.

Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte – ¼ Ihres Tellers.
Vollkornprodukte und intakte Körner – Vollkornweizen, Gerste, Weizenbeeren, Quinoa, Hafer, Naturreis und daraus hergestellte Lebensmittel wie Vollkornnudeln – haben eine mildere Wirkung auf Blutzucker und Insulin als Weißbrot, weißer Reis und andere raffinierte Körner.

Proteinpower – ¼ deines Tellers.
Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse sind alle gesunde, vielseitige Proteinquellen – sie können in Salate gemischt werden und passen gut zu Gemüse auf einem Teller. Begrenzen Sie rotes Fleisch und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst.

Gesunde Pflanzenöle – in Maßen.
Wählen Sie gesunde Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Soja-, Mais-, Sonnenblumen-, Erdnuss- und andere und vermeiden Sie teilweise gehärtete Öle, die ungesunde Transfette enthalten. Denken Sie daran, dass fettarm nicht „gesund“ bedeutet.

Trinken Sie Wasser, Kaffee oder Tee.
Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke, beschränken Sie Milch und Milchprodukte auf ein bis zwei Portionen pro Tag und beschränken Sie Saft auf ein kleines Glas pro Tag.

Bleibe aktiv.
Die rote Zahl auf dem Tischset der Healthy Eating Plate erinnert daran, dass es auch bei der Gewichtskontrolle wichtig ist, aktiv zu bleiben.

Die Hauptaussage des Healthy Eating Plate ist, sich auf die Qualität der Ernährung zu konzentrieren:

  • Das Art von Kohlenhydrat in der Ernährung ist wichtiger als die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung, weil einige Kohlenhydratquellen – wie Gemüse (außer Kartoffeln), Obst, Vollkornprodukte und Bohnen – gesünder sind als andere.
  • The Healthy Eating Plate rät Verbrauchern auch, zuckerhaltige Getränke zu vermeiden, die in der amerikanischen Ernährung eine wichtige Kalorienquelle sind – in der Regel mit geringem Nährwert.
  • Die Gesunde-Essen-Platte ermutigt die Verbraucher, gesunde Öle zu verwenden, und sie legt kein Höchstmaß an Kalorien fest, die Menschen täglich aus gesunden Fettquellen zu sich nehmen sollten. Auf diese Weise empfiehlt die Healthy Eating Plate das Gegenteil der jahrzehntelang vom USDA propagierten Low-Fat-Botschaft.

Dein Teller und der Planet

Ihre Fragen beantwortet


Die Gesunde-Essen-Platte definiert nicht eine bestimmte Anzahl von Kalorien oder Portionen pro Tag aus jeder Lebensmittelgruppe. Die relativen Abschnittsgrößen legen ungefähre relative Anteile jeder der Lebensmittelgruppen nahe, die auf einem gesunden Teller enthalten sind. Sie basieren nicht auf bestimmten Kalorienmengen und sind nicht dazu gedacht, eine bestimmte Anzahl von Kalorien oder Portionen pro Tag vorzuschreiben, da der Kalorien- und Nährstoffbedarf des Einzelnen je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsgrad variiert.

Wie der Name schon sagt, wird der Gesunde-Essen-Teller als einzelner Teller visualisiert, kann jedoch als Leitfaden für die Zubereitung gesunder, ausgewogener Mahlzeiten verwendet werden – egal, welches Geschirr verwendet wird!

  • Während Sie beispielsweise keine Suppe auf einem Teller essen würden, können Sie die relative Größe der einzelnen Abschnitte berücksichtigen, wenn Sie auswählen, was Sie in den Topf geben, bevor Sie es in eine Schüssel geben: Machen Sie etwa die Hälfte Ihrer Zutaten aus buntem Gemüse (Karotten , Sellerie, Spinat, Tomaten, in Olivenöl sautiert) und die andere Hälfte eine Mischung aus Vollkornprodukten (wie Farro) und einem gesunden Protein (wie Bohnen).
  • Oder vielleicht essen Sie Ihre Mahlzeit in Gängen oder als mehrere Gerichte in kleineren Größen: ein Teller mit gegrilltem Fisch auf braunem Reis, einen grünen Beilagensalat mit Gemüse und etwas Obst für einen süßen Abschluss der Mahlzeit.
  • Das Portionieren einer Mahlzeit in separate Komponenten ist auch beim Packen einer Lunchbox üblich – insbesondere für Kinder.

Es gibt viele Kulturen auf der ganzen Welt, in denen die Menschen ihre Mahlzeiten möglicherweise nicht vom Teller essen. Obwohl unsere Übersetzungen dieses Handbuchs die Ein-Teller-Grafik beibehalten, empfehlen wir ihre Verwendung, um gesunde, ausgewogene Mahlzeiten im Kontext kultureller und individueller Bräuche und Vorlieben zu kreieren.


Für manche Menschen kann ein moderater Alkoholkonsum gesundheitliche Vorteile bieten, während Alkohol für andere Risiken bergen kann. Erfahren Sie mehr über die Risiken und Vorteile von Alkohol.

The Healthy Eating Plate, entwickelt von Ernährungsexperten des Harvard T.H. Chan School of Public Health und Herausgeber von Harvard Health Publications, wurde entwickelt, um Mängel in MyPlate des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) zu beheben. Die Gesunde-Essen-Platte bietet detaillierte Anleitungen in einem einfachen Format, die Menschen dabei helfen, die besten Ernährungsentscheidungen zu treffen.

Der Gesunde-Essen-Teller basiert ausschließlich auf den besten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen und wurde keinem politischen oder kommerziellen Druck von Lobbyisten der Lebensmittelindustrie ausgesetzt. Erfahren Sie mehr darüber, wie die Gesunde-Essen-Platte im Vergleich zur MyPlate des USDA abschneidet.


Generationen von Amerikanern sind an das Design der Ernährungspyramide gewöhnt, und es wird nicht verschwinden. Tatsächlich ergänzen sich die Gesunde Ernährungspyramide und der Gesunde Essteller. Sehen Sie, wie Sie die Gesundheitspyramide als Leitfaden für Ihre Einkaufsliste verwenden können.


Laut Untersuchungen an der Harvard Chan School of Public Health und anderswo [1-3] kann die Befolgung der Richtlinien, die durch die Gesunde-Essen-Pyramide und die Gesunde-Essen-Platte präsentiert werden, zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod führen:

  • In den 1990er Jahren erstellte das Zentrum für Ernährungspolitik und -förderung des USDA den Healthy Eating Index, „um zu messen, wie gut die amerikanische Ernährung den empfohlenen gesunden Ernährungsgewohnheiten entspricht“. [4] Eine Punktzahl von 100 bedeutete, den Empfehlungen des Bundes buchstabengetreu zu folgen, während eine Punktzahl von 0 bedeutete, sie vollständig zu ignorieren.
  • Um zu sehen, wie gut die Prinzipien der Gesundheitspyramide im Gegensatz zu den Ratschlägen der Regierung stehen, haben Forscher der Harvard Chan School of Public Health eine Alternativer Index für gesunde Ernährung mit einem Scoring-System ähnlich dem USDA-Index. Anschließend verglichen sie die beiden Indizes unter Verwendung von Informationen über die tägliche Ernährung, die von mehr als 100.000 Krankenschwestern und männlichen Gesundheitsfachkräften gesammelt wurden, die an zwei Langzeitstudien teilnahmen.
    • Die elf von der bewerteten Komponenten Alternativer Index für gesunde Ernährung waren Milchprodukte Gemüse Obst Nüsse & Samen Brot/Getreide Fleisch, Geflügel & Fisch Cholesterin Fett Natrium Alkohol und Multivitamine.
    • Männer, die auf dem ursprünglichen Gesunde-Essen-Index des USDA die höchste Punktzahl erreichten (d. h., ihre Ernährung befolgte die Bundesempfehlungen am genauesten) reduzierten ihr Gesamtrisiko, an Herzerkrankungen, Krebs oder anderen chronischen Erkrankungen zu erkranken, über 8 bis 12 Jahre Nachbeobachtungszeit um 11 % im Vergleich zu diejenigen, die am schlechtesten abgeschnitten haben. Bei Frauen, die die Empfehlungen der Regierung am genauesten befolgten, war die Wahrscheinlichkeit, eine chronische Krankheit zu entwickeln, nur um 3 % geringer. [5]
    • Im Vergleich dazu die Punktzahlen bei den Alternativer Index für gesunde Ernährung schienen bei beiden Geschlechtern enger mit einer besseren Gesundheit zu korrelieren. Männer mit hohen Werten (diejenigen, deren Ernährung am besten den Richtlinien der Gesundheitspyramide entsprach) hatten eine um 20 % geringere Wahrscheinlichkeit, eine schwere chronische Krankheit zu entwickeln als solche mit niedrigen Werten. Frauen mit hohen Werten senkten ihr Gesamtrisiko um 11 %. Männer, deren Ernährung am stärksten der Gesundheitspyramide folgte, senkten ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um fast 40 %, Frauen mit hohen Werten senkten ihr Risiko um fast 30 %.
    • In einer Studie aus dem Jahr 2014, in der Trends in der Ernährungsqualität bei Erwachsenen in den USA untersucht wurden, verwendeten Forscher die Alternativer Index für gesunde Ernährung stellten fest, dass es von 1999 bis 2010 eine stetige Verbesserung gab, die Ernährungsqualität jedoch insgesamt weiterhin schlecht ist. [6]

    Zwei Studien liefern weitere Beweise für die Vorteile der Krankheitsprävention, die sich aus einer Ernährung ergeben, die der Ernährungspyramide ähnlich ist:

    • Eine Studie, bei der 7.319 britische Beamte 18 Jahre lang beobachtet wurden, ergab, dass Männer und Frauen mit den höchsten Punktzahlen im Alternativer Index für gesunde Ernährung hatten ein um 25 % geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und ein 42 % geringeres Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, als Personen mit den niedrigsten Werten. [3]
    • Eine weitere Beobachtungsstudie mit 93.676 postmenopausalen Frauen ergab, dass die Befolgung einer Ernährungspyramide im Stil einer gesunden Ernährung (gemessen an der Einhaltung der Index für alternative gesunde Ernährung) war der Befolgung einer fettarmen Diät bei der Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinsuffizienz überlegen. [1]

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    Das Bild des Healthy Eating Plate ist Eigentum der Harvard University. Die herunterladbare Version darf ohne Genehmigung für Bildungs- und andere nicht-kommerzielle Zwecke mit ordnungsgemäßer Namensnennung verwendet werden, einschließlich der folgenden Urheberrechtshinweise und der Kreditlinie:

    Copyright © 2011, Harvard-Universität. Weitere Informationen zu The Healthy Eating Plate finden Sie unter The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, und Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

    1. Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Alternative Healthy Eating Index und Mortalität über 18 Jahre Follow-up: Ergebnisse der Whitehall II. Kohorte. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung. 2011 Mai 2594(1):247-53.
    2. Belin RJ, Greenland P, Allison M, Martin L, Shikany JM, Larson J, Tinker L, Howard BV, Lloyd-Jones D, Van Horn L. Ernährungsqualität und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: die Women’s Health Initiative (WHI). Das amerikanische Journal für klinische Ernährung. 2011 Mai 2594(1):49-57.
    3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC. Ernährungsqualität und das Hauptrisiko chronischer Erkrankungen bei Männern und Frauen: Auf dem Weg zu einer verbesserten Ernährungsberatung. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung. 2002 Dez. 176(6):1261-71.
    4. US-Landwirtschaftsministerium und Zentrum für Ernährungspolitik und -förderung, The Healthy Eating Index (PDF), 1995.
    5. Zusammenfassung des Projektberichts zur fortlaufenden Aktualisierung. Lebensmittel, Ernährung, körperliche Aktivität und die Prävention von Darmkrebs, 2011.
    6. Wang DD, Leung CW, Li Y, Ding EL, Chiuve SE, Hu FB, Willett WC. Trends der Ernährungsqualität bei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten von 1999 bis 2010. JAMA Innere Medizin. 2014 Okt. 1174(10):1587-95.

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    Klassische Super Bowl Dips (mit einem Twist)

    Beginnen Sie die Party mit würzigen Dips! Wählen Sie aus ultra-cremigen Klassikern wie Guacamole oder lustigen Wendungen wie Avocado-Salsa. Vergessen Sie nur nicht, eine Portion Kräuter-Maniokmehl-Tortilla-Chips oder Leinsamen-Cracker zum Dippen zu backen.

    • Die beste Guacamole aller Zeiten : Es ist keine Super Bowl-Party ohne dieses Guacamole-Grundrezept!
    • BLT Guacamole : Mit der Zugabe von knusprigem Speck, Traubentomaten und Salatstücken sind es die klassischen BLT-Aromen in einem Dip. : Diese klassische Chunky Salsa ist perfekt für etwas Erfrischenderes.
    • Gesunder Spinat-Artischocken-Dip : Oh Junge, das hier ist so cremig und knoblauchig, dass man nicht einmal weiß, dass es milchfrei ist. : Kein Fan von klobigen Pico de Gallo? Diese sanftere Salsa ist genau wie Ihre Lieblingsrestaurantsalsa (aber besser). : Stellen Sie sich das als Kombination aus Guacamole und Pico de Gallo vor! Kann nicht zwei in eins schlagen. : Cremig und würzig, dieser französische Zwiebel-Dip ist ein absoluter Publikumsliebling.


    Warum Speiseplan?

    • Damit Ihre Familie nahrhafte Mahlzeiten bekommt, die gut schmecken! Als Eltern möchten wir, dass unsere Kinder die bestmögliche Ernährung erhalten, damit sie zu gesunden, starken und krankheitsfreien Erwachsenen heranwachsen können. Wir möchten auch, dass sie sich unterwegs gesunde Gewohnheiten aneignen, damit sie eines Tages selbst eine gute Auswahl an Lebensmitteln treffen können. Die Bereitstellung gesunder, ausgewogener Mahlzeiten ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun.
    • Um Ihnen zu helfen, den Geldbetrag zu reduzieren, den Sie für Lebensmittel ausgeben. Wenn Sie genau wissen, was Sie für Ihre Mahlzeiten zubereiten werden, kaufen Sie am Ende keine zusätzlichen Zutaten, die Sie nicht verwenden werden. Außerdem senken Sie die Kosten für saisonale Rezepte, da Sie Dinge zu einem besseren Preis kaufen, wenn sie Saison haben. Sie werden auch feststellen, dass Sie weniger auswärts essen!
    • Um Ihnen Zeit, Mühe und Stress zu ersparen! Wenn Sie im Voraus wissen, was Sie zubereiten werden, können Sie sich vorbereiten, indem Sie Zutaten zur Hand haben, das Essen bei Bedarf auftauen lassen und Sie vor der Krise um 16:30 Uhr ‘Was soll ich zum Abendessen machen’ retten!

    5 ausgewogene Abendmenüs zum Füllen Ihres MyPlate-Symbols

    Mit der jüngsten Ankündigung, dass die Ernährungspyramide wird durch das neue MyPlate-Symbol ersetzt, Amerikaner sind sich mehr denn je bewusst, dass es an der Zeit ist, ihr Gemüse zu essen.

    Während das Tellersymbol eine visuelle, benutzerfreundliche Anleitung bietet, die den Menschen hilft, eine bessere Auswahl an Speisen zu treffen, sind einige der Ernährungsrichtlinien 2021, wie der Verzehr von mehr Fisch, Bohnen und Vollkornprodukten, werden nicht angesprochen.

    Bevor Sie mit der Zubereitung von Abendessen auf der Grundlage von MyPlate beginnen, denken Sie an die Größe Ihres Tellers und überprüfen Sie Ihre Portionsgrößen. Laut Mayo-Klinik, angemessene Portionsgrößen umfassen:

    • Eine Portion Protein sollte drei bis sechs Unzen (drei für Frauen, sechs für Männer) und etwa die Größe eines Spielkartenspiels haben.
    • Eine Portion Vollkornprodukte sollte einer Scheibe Brot, 1/3 Tasse braunem Reis oder 1/2 Tasse Vollkornnudeln entsprechen.
    • Eine Portion Milchprodukte entspricht einem 8 Unzen Glas Milch oder 1 Unze Käse (ungefähr so ​​groß wie vier Würfel).
    • Eine Portion Obst und Gemüse sollte ungefähr 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh sein.

    Um Ihnen das Abendessen zu erleichtern, haben wir fünf einfache Abendmenüs mit einer Protein-, einer Gemüse- und einer Vollkornoption auf Ihrem Teller zusammengestellt.

    Wenn du Hühnchen magst:

    Protein: Gegrillte Knoblauch-Zitronen-Hähnchenbrust von Amanda’s Cookin’
    Gemüse: Curry-Baby-Karotten
    Frucht: Frucht-Kabobs
    Vollkorn: Gemischter Getreide- und Trockenobstsalat
    von The Perfect Pantry
    Molkerei: 1 Tasse fettfreier oder fettarmer Naturjoghurt

    Wenn Sie rotes Fleisch lieben:

    Protein: Gegrilltes Steak
    Gemüse: Kirschtomatensalat

    Obst: Fünf-Frucht-Salat
    Vollkorn: Brauner Reis mit Zitronenpfeffer
    Milchprodukte: Frozen Yogurt mit Erdbeeren
    von David Lebovitz

    Wenn Sie Meeresfrüchte lieben:

    Wenn Sie Vegetarier sind:

    Eiweiß: Dave’s Teriyaki Tofu
    Gemüse: Asiatische Gartengemüsesuppe von A Veggie Venture
    Vollkorn: 1/2 Tasse brauner Reis
    Obst (Dessert): Gegrillte Bananen von Dine & Dish
    Milch (Nachtisch): 1/2 Tasse fettfreier gefrorener Vanillejoghurt (auf gegrillten Bananen)


    Das Geheimrezept der Autoren für achtsames Essen zum Kochen und Leben? Es gibt keine

    Die Achtsamkeitsgurus Geneen Roth und Ed Espe Brown vertreten seit langem die Idee, dass unsere Beziehung zum Essen andere Aspekte unseres Lebens beeinflusst. In neuen superpersönlichen Aufsatzsammlungen überdenken sie ihre bisherigen Selbsthilfetipps. Neil Webb/Getty Images/Ikon Images Bildunterschrift ausblenden

    Die Achtsamkeitsgurus Geneen Roth und Ed Espe Brown vertreten seit langem die Idee, dass unsere Beziehung zum Essen andere Aspekte unseres Lebens beeinflusst. In neuen superpersönlichen Aufsatzsammlungen überdenken sie ihre bisherigen Selbsthilfetipps.

    Neil Webb/Getty Images/Ikon Images

    Eine Portion Realität hat zwei einflussreiche Food-Gurus dazu bewegt, ihre Predigten zu überdenken und Selbsthilfe-Memoiren auf ihren lebenslangen meditativen Reisen zu schreiben. Im krassen Gegensatz zu ihren früheren Bestsellern – Geneen Roths Women Food and God und Ed Espe Browns Tassajara Bread Book – enthalten diese schmalen, verwandten Bände gesammelter Weisheiten keine endgültigen Antworten, keine narrensicheren Rezepte, um Ihre Beziehung zum Essen und zu sich selbst zu verbessern.

    Es gibt kein Rezept, sind sich Roth und Brown einig. (Tatsächlich ist No Recipe der Titel von Browns neuem Buch.) Es gibt keinen sicheren Weg zu besserem Essen, Kochen und Leben. Tatsächlich sollten Sie besser aufhören, Ratschläge zur Selbstverbesserung zu befolgen und Ihren Weg zur Selbstakzeptanz finden.

    Oder wie Roth es in ihrem neuen Buch This Messy Magnificent Life formuliert: "Hör auf zu versuchen, dich selbst loszuwerden, zu verbessern, zu widerstehen oder auf andere Weise zu reparieren."

    Wenn du Roth ausblendest, stell dir Oprah vor, viele Aha Sekunden zuvor. Erinnern Sie sich an die zierliche Blondine mit einem ermutigenden Nicken, die Oprah, die erfahrene Diäterin und Talkshow-Moderatorin, dazu inspirierte, 2010 zu erklären, dass sie nie wieder eine Diät machen würde? Das ist Roth, jetzt 65, dessen bahnbrechende Arbeit über achtsames Essen und Spiritualität unzähligen Diätassistenten geholfen hat, wie die Autorin der extremen Jojo-Diät selbst zu handeln: Frieden mit Essen schließen – oder zumindest einen Waffenstillstand schließen.

    Falls Ihnen das achtsame Essen und Kochen entgangen ist, sind sie Teil eines ganzheitlichen Ansatzes für unsere Beziehung zum Essen im Lichte des Rests unseres Lebens. Achtsames Kochen hat seine Befürworter, aber die alte östliche Praxis des achtsamen Essens wird bei Praktikern der westlichen Medizin, insbesondere bei Therapeuten für Essstörungen, immer beliebter. Unser verkorkstes Verhältnis zum Essen zu verstehen, so das Denken, hilft uns, andere verworrene Aspekte unseres Lebens zu verstehen.

    von Geneen Roth und Anne Lamott

    Vorgestelltes Buch kaufen

    Ihr Kauf unterstützt die NPR-Programmierung. Wie?

    Über die Therapie hinaus ist achtsames Essen zu einer Cash-Cow für Buchverlage, Abnehm-Spas, Wellness-Retreats und die Meditationsbranche geworden. In der Vergangenheit haben diese bahnbrechenden Food-Gurus Schritt-für-Schritt-Kochanweisungen und spezifische Essrichtlinien verschrieben, um nicht nur unsere Ernährungsgewohnheiten, sondern unser Leben im Allgemeinen zu verbessern.

    Was Ed Espe Brown betrifft, ist sein Name unwahrscheinlich, es sei denn, Sie sind Vegetarier oder Brotbäcker. Aber Sie sind wahrscheinlich auf seine Kochphilosophie gestoßen, wenn nicht auf seine Vollwertkostrezepte. Der 72-jährige Zen-Koch hat eine lange Reihe von Bäckern, Food-Autoren und Gastronomen beeinflusst, von Mark Bittman, dem ehemaligen New York Times Food-Kolumnistin und Mollie Katzen, Autorin der Elchholz Kochbücher, Steven Raichlen, Grillmeister und Fernsehmoderator, und Deborah Madison, die das Greens Restaurant gründete und mit Browns Hilfe das gleichnamige Kochbuch über San Franciscos wegweisendes vegetarisches Restaurant schrieb.

    Angesichts der unheimlichen Ähnlichkeiten zwischen Roths und Browns Zwillingsbänden, der zufälligen Gesundheitsprobleme, die sie prägten, ganz zu schweigen von dem offensichtlichen Einfluss der Autoren auf meinen eigenen Karriereweg – vom Bäcker zum Therapeuten für Essstörungen – wie könnte ich nicht beide interviewen? Was folgt, sind bearbeitete Highlights aus den abgestimmten E-Mail-Interviews:

    Lange bevor die Massen Achtsamkeit entdeckten, erforschten Sie Essen als Tor zu Körper, Geist und Seele. Was hat Sie dazu inspiriert, Achtsamkeit mit Essen zu verbinden?

    Roth: Ich habe jede Diät auf der Erde ausprobiert. Ich versuchte, mich selbst zu berauben, Kalorien zu zählen, wahnsinnig zu trainieren, regelmäßig zu fasten, und am Ende fühlte ich mich wahnsinnig und fetter denn je. Mir wurde klar, dass ich, wenn ich mein Verhalten ändern wollte, unmissverständlich mit der Härte aufhören musste und anfangen musste, ohne zu urteilen. Abgesehen davon, dass sie achtsamer war, wurde Freundlichkeit [mit sich selbst] entscheidend, und das war an sich schon ein radikaler Sprung, da ich glaubte, dass nur Leiden und Kritik Veränderungen bewirken.

    Braun: Ich habe das College abgebrochen, um in die Berge zu gehen und wahre Erkenntnis zu erlangen. Drei Jahre später war ich erster Chefkoch im Tassajara Zen Mountain Center. In der Küche zu arbeiten, sagte mein Zen-Lehrer, sei dasselbe wie in der Meditationshalle zu meditieren. Ich war inspiriert, ihm Recht zu geben und den Zen-Geist anzunehmen: "Wenn du die Karotten schneidest, schneide die Karotten." Nimm dich voll auf. Erleben Sie Ihre Erfahrung hautnah.

    Du hast bereits Bände über Achtsamkeit und Essen geschrieben, warum also ein neuer Band?

    Roth: Meine Beziehung zum Essen ist jetzt erstaunlicherweise friedlich. Nicht so mit dem Verstand, der ihn geschaffen hat. Nachdem ich mir bei einem Unfall den Rücken gebrochen hatte, war ich schockiert, dass ich nicht wusste, dass ich einen Rücken habe. Nicht wirklich. Ich lebte nicht in meinem Körper. Ich habe meine Jadepflanze besser behandelt als meinen Körper. Als ich den viermonatigen Virus bekam, [ein alltäglicher, aber unerbittlicher Fehler], hatte ich das Gefühl, dass ich aus meiner Haut klettern würde. Es waren nicht die Situationen selbst, die so viel Angst, Verschrobenheit oder Schmerz verursachten, sondern der Verstand interpretierte sie. Mein Verstand. mit seinen endlosen Urteilen, Beschwerden und Vorlieben. Ähnlich wie damals, als ich beschlossen hatte, mit einer Diät aufzuhören, traf ich die Entscheidung, mich direkt mit der Quelle der Schmerzen zu befassen und den Krieg mit mir selbst aufzugeben.


    Banting-Speiseplan

    Dieser 7-tägige Banting-Mahlzeitplan könnte ein entscheidender Faktor für Ihre Gesundheits- und Gewichtsprobleme sein.

    Während die starke Vermarktung von schlechtem Essen viele von uns zum Scheitern verurteilt hat, ermöglicht Ihnen dieser Banting-Diätplan eine gesunde Ernährung ohne giftige Zucker, Pflanzenöle und einfache Kohlenhydrate, die Gewichtszunahme und Diabetes verursachen.

    28 Tage Banting Diätplan…

    Es ist einfach, diesen 7-tägigen Speiseplan zu erweitern, indem Sie jede Woche verschiedene Banting-Rezepte für bestimmte Mahlzeiten auswählen!

    Eines der besten Dinge an der Banting-Diät ist, dass Sie nicht hungern müssen, um ermutigende Gewichtsverlustergebnisse und gesundheitliche Verbesserungen zu sehen.

    Darüber hinaus bedeutet das Essen nahrhafter, vollwertiger Lebensmittel, dass es kein Kalorienzählen gibt, die Menge, die Sie essen, eingeschränkt wird oder Sie Hungerattacken haben.

    Es überrascht nicht, dass die Popularität des Banting-Diätplans in letzter Zeit gestiegen ist, da er vielen fettleibigen und übergewichtigen Menschen geholfen hat, ihr Übergewicht abzubauen und ihre Gesundheit zu verbessern.

    Schließlich gibt Ihnen dieser Banting-Mahlzeitplan einen Vorgeschmack auf die Gesundheits- und Gewichtsverlustvorteile, die Sie durch gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten genießen können.

    7 Tage Banting Diätplan mit Rezepten

    • Frühstück – 2 pochierte Eier mit ein paar Scheiben Speck und Tomaten (und avo, wenn Sie hungrig sind) gemäß diesem Banting-Frühstück hier…
    • Mittagessen – Ein großer Salat mit Ihrem Lieblingsprotein (Huhn, Steak usw.) mit etwas Hüttenkäse oder Blumenkohlpüree
    • Snack – Apfelscheiben mit Mandelbutter
    • Abendessen – Slow Cooker Pulled Pork mit frischem Gemüse wie Spinat und Kürbis (enthält weniger Zucker als Butternuss) und endet mit einer kleinen Wanne griechischen Vollrahmjoghurts, wenn Sie noch hungrig sind.
    • Frühstück – Eine Portion Obst, gefolgt von Speck und Eiern mit einer Scheibe Toast von diesem Banting-Brot
    • Mittagessen – Pizza, aber nicht die ungesunde Art, sondern diese kohlenhydratarme, gesunde Blumenkohlpizza-Version.
    • Snack – Dose Thunfisch
    • Abendessen – Steak (mit Gras gefüttert) mit etwas grünem Blattgemüse, Brokkoli und Reis (Blumenkohlreis)
    • Frühstück – Eine Schüssel Banting Müsli (ist eine Abwechslung zu den täglichen Eiern, obwohl Sie Eier und Speck haben können, wenn Sie es vorziehen) gefolgt von einer Tasse Bullet (Butter) Kaffee, der voller Energie ist, um Sie lange am Laufen zu halten.
    • Mittagessen – Blanchiertes/sautiertes Gemüse (vorgefertigt und aufgewärmt)
    • Snack – Griechischer Joghurt
    • Abendessen – Brathähnchen (oder BBQ-Freilandhuhn, das Sie bequem von Woolworths bekommen) mit griechischem Salat oder Blumenkohlreis
    • Frühstück – Gemischte Nüsse und Beeren mit Kokosmilch gefolgt von einer Schüssel griechischem Joghurt
    • Mittagessen – BLT-Wrap mit Salat statt Brotwrap (es sei denn, Sie bevorzugen Brot, glutenfreies Banting-Brot)
    • Snack – hartgekochte Eier
    • Abendessen – Gegrillter Fisch mit Spinat und Kürbis
    • Frühstück – Steak und Eier
    • Morgensnack – Wenn Sie Hunger haben, gönnen Sie sich diese Banting Muffins
    • Mittagessen – Aufschnitt und Gemüse (snackartig, aber sättigend)
    • Snack – Avocado & Lachs – reich an gutem Fett, das deine Energiereserven auffüllt
    • Abendessen – Gegrillte Hähnchenbrust (Freilandhaltung) mit frischem Gemüse
    • Frühstück – Eier und Süßkartoffel-Hash Browns oder eine Schüssel Banting Müsli & Vollmilch
    • Mittagessen – Sandwich mit Paprikascheiben statt Brot oder mit diesem Banting Bread
    • Snack – Biltong (Jerky) und Mandeln (nicht zu viele, wenn Sie abnehmen möchten)
    • Abendessen – Gönnen Sie sich einen Teller mit diesem köstlichen Banting Mac & Cheese
    • Frühstück – Rührei/Gemüse/Fleisch oder dieses Banting-Frühstück
    • Mittagessen – Gehackte Hähnchenbrust, hartgekochte Eier und alles zusammen gemischt
    • Snack – Gönnen Sie sich zu Ihrem Sonntagnachmittagstee diese köstliche Banting Milk Tart, die in 15 Minuten zubereitet werden kann
    • Abendessen – Rindfleisch (oder Hühnchen) und Gemüsepfanne in Olivenöl (niemals Sonnenblumenöl oder Pflanzenöl verwenden)

    Abgesehen von den Milchprodukten ist die Paleo-Diät der Banting- und Tim Noakes-LCHF-Diät sehr ähnlich, die alle auf eine kohlenhydratarme Ernährung achten, um Ihre gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, Sie schlank zu halten und sich jung zu fühlen.

    Wenn Sie Ihre schlechten Essgewohnheiten nicht ändern, werden Sie nie die Ziele für Gesundheit und Gewichtsabnahme erreichen, die Sie sich gesetzt haben.

    Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihr Gehirn daran zu gewöhnen, keinen Zucker zu wollen (auch bekannt als Burger, Leckereien, Pizza usw.).

    Sobald Sie durch den Verzehr von LCHF-Lebensmitteln fettadaptiert sind, werden Sie nicht mehr das Verlangen nach Zucker und Komfortnahrungsmitteln bekommen.

    Es ist eigentlich nicht so schwer zu tun und das Tolle ist, je länger Sie sich an diese LCHF-Essensart halten können, desto weniger sind Sie versucht, schlechtes Zeug zu essen.

    Was Sie brauchen, ist eine vertrauenswürdige Quelle für aufregende LCHF-Rezepte im Banting-Stil, auf die Sie sich zu jeder Mahlzeit freuen werden…

    Sollten Sie Milchprodukte in Ihren Banting-Speiseplan aufnehmen?

    Tim Noakes ist ein großer Befürworter von Milchprodukten, aber begrenzen Sie Ihren Konsum, wenn Sie laktoseintolerant sind oder versuchen, Gewicht zu verlieren

    Tim Noakes ist ein großer Fan davon, Milchprodukte in seine “Banting-Diät aufzunehmen, solange es sich um Vollrahm und von grasgefütterten Kühen handelt.

    There is however a downside, as he mentions in a podcast on Talkfeed regarding dairy & weight gain.

    He says that whilst his stance on dairy hasn’t changed, you are advised to reduce your dairy consumption of you are struggling to lose weight.

    This came about after an uproar in the South African media after Jonno Proudfoot had changed the “Dairy” status from a “green” listed food to “orange” which means it can be consumed in moderation.

    The conclusion we can draw from this is that, according to Tim Noakes, dairy is fine for those on the Banting diet but if you are specifically trying to lose weight you should only consume it in moderation.

    For more information on the Banting diet, take a look at these Banting FAQs.

    Be Careful, It’s Easy To Revert To Your Old Eating Habits

    A Banting Meal that would make Tim Noakes proud. Grilled chicken (free range), Pumpkin (organic), Broccoli (organic), Caulimash

    Whilst this meal plan provides you with an easy way to get started on the low-carb Banting way of eating, it’s really easy to get into a rut by preparing & eating the same meals over & over.

    This situation creates boredom & “diet fatigue” which often causes people to revert to unhealthy convenience eating – let’s face it a tempting burger & chips looks far more appealing than chicken & veggies.

    The best way to help you avoid slipping back into your old eating habits, is to have a comprehensive diet plan combined with hundreds of tempting LCHF Banting/Paleo approved meal options & recipes to keep you going for at least a month or two to keep it interesting & exciting.

    You know what the worst thing is about running out of interesting meal ideas and exciting recipes?

    You get bored and revert to convenience food that looks much more exciting & appealing than another plate of cauliflower.

    I don’t have to tell you that going down that road is a downward spiral to weight gain and obesity.

    It’s therefore very important to keep mealtimes interesting & exciting and something to look forward to.

    By having a wide range of low-carb recipes available to prepare a variety of tasty dishes, you’ll be able to avoid having your healthy eating plan unravel.

    So don’t sabotage your diet by not having enough mouthwatering recipes available at all times.

    Lastly, remember you can easily extend this to a 28 day diet plan by mixing up the recipes to make various meals for variety.

    PS.

    – Not Only Was Prof Noakes’ Diet Strictly Sugar-Free, But He Restricted His Carbohydrate Intake So Severely That His Diet Closely Resembled the Keto Diet.

    – Keto Is All About Low-Carb, High Fat Eating Which Encourages the Body To Use It’s Fat Reserves For Energy, Resulting In Dramatic Weight Loss (If Done Correctly)

    – Here’s How You Can Get Your Own Custom Keto Diet Plan Based On Your Gender, Age, Current Weight, Target Weight etc.

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    Jamie Oliver: healthy recipes to shape up the nation

    'Jamie Oliver has a great gift for mingling tastes, traditions and techniques' Credit: PAUL STUART/"PAUL STUART "

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    L ike many people when they approach the age of 40, Jamie Oliver felt the need to take a look at his diet and lifestyle. The mop-topped motivator is better equipped than most people to make any changes that he felt were necessary, and fortunately forthe rest of us he is now sharing his findings and his solutions in the form of a new book, Everyday Super Food.

    Subtitled “Recipes for a healthier, happier you”, the book marks another staging post on Oliver’s public journey from banister-sliding Naked Chef to elder statesman of the British food industry. It picks up on many of the concerns raised in his hard-hitting Channel 4 documentary Jamie’s Sugar Rush to demonstrate ways in which all of us can adopt a more sensible diet without forgoing the fun of cooking and eating.

    There is more to the project than pretty food on plates – Jamie has also taken advice from health and sleep experts to develop a holistic, homely approach to living well – but the core of the project is recipes for 30 breakfasts, 30 lunches and 30 dinners, with healthy snacks and drinks.

    As we have come to expect from Oliver – and as you can see from our selection here – the recipes are bright, straightforward and simple to prepare. But they are also buzzing with the kind of energy and urgency that makes their creator such an effective communicator.

    “My wish is that through incredible food, this book will inspire and empower people to live the healthiest, happiest, most productive lives they can,” he says. “Food is there to be enjoyed, shared and celebrated and nourishing food should be colourful, delicious and fun.”

    Like all the best popularisers of innovative cuisine, Oliver is a sharp‑eyed magpie with a great gift for mingling tastes, traditions and techniques for the broadest appeal in today’s multicultural, social-media- sharing food world.

    Above all, though, Oliver remains the enthusiast who first endeared himself to the nation when he burst on to our screens in 1999. These days he has the power to enthuse us all to eat – and live – better.


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    Sheet Pan Chicken and Sweet Potatoes

    One-dish dinners are a dream come true for busy cooks. You can cook everything you need for your meal&mdashin this case, chicken leg quarters and sweet potato wedges&mdashat the same time, and on the same dish. This saves you time, mess, and a whole lot of effort. This dish is quite simple, which is why it&rsquos so great for weeknights. You can change up the herbs (it calls for sage, but rosemary would be good, too) and switch the greens from watercress to butter lettuce or anything you have on hand.


    Dinner recipes

    We have more than 30 delicious, flexible dinner ideas with step-by-step and instructions to help you make quick, healthier family dinners.

    And to get you started, we have a special selection of recipes for each day of the week all updated to include just the essential ingredients.

    It only takes around 30 minutes to get food on the table for many of them, and we've made it easy to see which ingredients are "swaptional", so you know when you can swap ones you don't have for ones you do, or just leave them out entirely &ndash perfect for when you need a quick dinner with what you have to hand.