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4 neue Möglichkeiten, mehr Hülsenfrüchte zu essen

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Hülsenfrüchte gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und beziehen sich auf den getrockneten Samen in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, darunter getrocknete Erbsen, Linsen, getrocknete Bohnen und Kichererbsen. Aufgrund der steigenden Nachfrage nach sehr nahrhaften Hülsenfrüchten machen die Hersteller Hülsenfrüchte breiter verfügbar. Hier sind einige der neuesten Möglichkeiten, diese ballaststoffreichen, proteinreichen Lebensmittel zu probieren.

Milch

Diese pflanzliche Milchalternative von Ripple Foods wird aus gelben Erbsen hergestellt, die mit Wasser, Sonnenblumenöl und omega-3-reichem Algenöl zu einem cremigen Getränk mit 8 g Protein pro 8-Unzen-Glas (mehr als jede Nussmilch) gemischt werden ); halb so viel Zucker und 50 % mehr Kalzium als Kuhmilch; und 30% Ihres täglichen Vitamin D, ein Nährstoff, der aus pflanzlichen Quellen schwer zu bekommen ist.

Bohnen

Diese Bohnenspezialitäten sind einen Besuch wert, wenn Sie ein echter Bohnenliebhaber sind. Sie sind teurer als ihre herkömmlichen Gegenstücke, unterscheiden sich jedoch subtil in Geschmack und Textur – eine Eleganz, die Sie nur wahrnehmen werden, wenn Sie die Bohnen allein essen möchten. Sie können nach dem Kochen diese wunderschöne gesprenkelte, bespritzte und leuchtende Farbe verlieren. Zu den Top-Marken gehören Bob's Red Mill und Rancho Gordo.

Kichererbsen

Im Gegensatz zu den meisten glutenfreien Mehlen ist Bob's Red Mill Kichererbsenmehl (auch Kichererbsenmehl genannt) sehr nahrhaft; Es ist vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen und all den guten Vorteilen, die mit der ganzen Bohne einhergehen. Bonus: Mit weniger als 3 US-Dollar pro Pfund ist es sehr erschwinglich. Verwenden Sie es in herzhaften Pfannkuchen und Muffins, zum Binden von Veggie-Burgern, als Brotaufstrich und zum Andicken von Suppen.

Linsen

Leicht, luftig und angenehm herzhaft, diese Meersalz-Chips auf Linsenbasis von Enjoy Life Eat Freely sind weit entfernt von der dichten, fleischigen Textur ihres Ganzlinsen-Pendants und verfügen über herzhafte 3 g Protein pro Unze. Probieren Sie den Geschmack von Dill und Sour Cream für einen kräuterigen, lebendigen Kick.


6 gesunde Rezepte, die dich auf Hülsenfrüchte anregen

Die Vereinten Nationen (UN) haben 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt&mdashso, äh, was sind Hülsenfrüchte genau? Im Gegensatz zu anderen Superfoods, die scheinbar aus dem Nichts kamen und zu einem Superstar für gesunde Lebensmittel in die Höhe schossen, isst du vielleicht bereits Hülsenfrüchte. Zumindest werden Sie sie erkennen. Hülsenfrüchte ist im Grunde ein schickes Wort für Bohne. Der Unterschied besteht darin, dass Hülsenfrüchte die trockenen, essbaren Samen von Hülsenfrüchten sind. Dazu gehören Kidneybohnen, Marinebohnen, Mungbohnen, Spalterbsen, Schwarzaugenbohnen, Linsen und Kichererbsen. Sie sind nicht nur super gesund, liefern jede Menge Protein, Ballaststoffe, Mineralien und B-Vitamine und sind fettarm, sondern auch nachhaltig. (Keine Sorge, wir lieben Bohnen immer noch. Wir haben 9 gesunde Rezepte, die eine Dose Bohnen in eine Mahlzeit verwandeln.)

Hülsenfrüchte können lange gelagert werden, bevor sie an Nährwert verlieren. Landwirtschaftlich verbessern sie die Bodenqualität und reduzieren den Bedarf an Pestiziden und synthetischen Düngemitteln und bieten laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen lukrative Beschäftigungsmöglichkeiten in ländlichen Gebieten. Außerdem sind sie super günstig! Auch Restaurants, Köche und Blogger werden aufmerksam und schau dir diese leckeren neuen Rezepte aus Kochbüchern an, die ein oder zwei Dinge über gesunde Ernährung wissen.


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1 Müsli

Hausgemachtes Müsli ist kaum zu übertreffen. Es ist super einfach, Sie können es nach Belieben anpassen und es lässt die Küche beim Backen so gut riechen. Swinehart&rsquos &lsquorecipe&rsquo ist auch leicht zu merken&ndash1½ Tassen Hafer, 1 Tasse Nüsse und/oder Samen, ¼ Tassen Ahornsirup oder Honig, 3 Esslöffel Oliven- oder Kokosöl und eine großzügige Prise Zimt und Salz. Mischen Sie alles zusammen und werfen Sie es in den Ofen auf einer Blechpfanne für etwa 20 Minuten oder so bei 350 °F. „Das ist alles, was Sie als Basis brauchen, aber haben Sie keine Angst, es mit verschiedenen Trockenfrüchten wie Aprikosen, Preiselbeeren oder Äpfeln, Kokosflocken, Quinoa, Leinsamen und sogar dunklen Schokoladenstückchen zu vermischen“, sagt sie.

2 Muffins

&bdquoIch mache gerne eine große Menge Muffins und friere sie ein, wenn ich morgens oder nachmittags eine schnelle Stärkung brauche oder vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen brauche&rdquo Swinehart. Haferflocken eignen sich hervorragend für Muffins, da sie Geschmack, Textur und Ballaststoffe hinzufügen. &bdquoIch füge auch gerne etwas Apfelmus hinzu, da&rsquo die Muffins auf einfache Art und Weise auf natürliche Weise gesüßt werden und sie super saftig werden.&ldquo

3 Pfannkuchen

&bdquoIch verwende gerne Haferflocken in Pfannkuchen, besonders wenn man sie glutenfrei machen möchte&rdquo sagt Swinehart. Ihr Lieblingsrezept ist 1 Tasse Hafer, 1 reife Banane, 12 Tasse ungesüßte Mandel- oder Hafermilch, 1 Teelöffel Backpulver, ein Löffel Chiasamen und ein Schuss Vanilleextrakt und Meersalz. &bdquoIch werfe alles in einen Mixer und mixe auf höchster Stufe, bis der Teig glatt ist. Sie sind so einfach zu machen und die Reinigung ist ein Kinderspiel. Um den Proteingehalt noch etwas zu erhöhen (denn was ist das Schlimmste als ein knurrender Bauch lange vor Mittag?), schlägt sie vor, RX A.M. Ahorn-Hafer-Pakete. &bdquo Sie fügen nicht nur zusätzliches Eiweiß aus Eiweiß und genau die richtige Menge an natürlicher Süße aus Datteln hinzu, der Ahorngeschmack ist so lecker und ergänzt perfekt Hafer und Banane. Totaler Game Changer.&rdquo

4 Gebackener Hafer

Sie wissen, welchen TikTok-Trend wir aufgreifen. Um gebackenen Hafer herzustellen, wirbelst du Hafer einfach im Mixer mit einer Banane und einer Kombination aus Backzutaten wie Backpulver und Eiern. Der resultierende Teig ist so glatt und wolkenartig, dass er zu einem flauschigen, gesunden und frühstücksfreundlichen Kuchen gebacken wird. Schlafen Sie nicht mit diesem viralen Backtrick, besonders wenn Sie es lieben, es anzupassen.

5 Smoothies

Das Hinzufügen von Hafer zu Ihrem morgendlichen Smoothie ist ein Kinderspiel: Es ist eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffe zu erhöhen, damit Ihre Smoothies zufriedenstellender sind, und Sie werden den nussigen Geschmack und die Textur lieben, die er hinzufügt. Fügen Sie Nussbutter hinzu, um noch mehr davon zu erhalten, und Sie packen zusätzliches Protein ein.

6 herzhafte Gerichte, wie Fleischbällchen oder Hühnchen-Tender

&bdquoSie können auch mit Hafer herzhaft werden. Sie verleihen Burgern oder Hackbraten auf Bohnenbasis eine großartige Textur und Nährstoffe und eignen sich hervorragend zum Mischen von hausgemachten Hühnchen-Tendern anstelle von Paniermehl&rdquo Swinehart.

7 Joghurtschalen

Wenn Sie wissen, wissen Sie: Haferflocken passen perfekt zu cremigem Joghurt. Laut Swinehart ist die Kombination von Joghurt mit Haferflocken nicht nur ein köstliches Frühstück, sondern erhöht auch das Protein Ihrer Mahlzeit, damit Sie länger satt bleiben. &bdquoIch liebe es auch, ein paar frische oder gefrorene Beeren auf meine Joghurt- und Haferflockenschalen zu streuen&rdquo fügt sie hinzu.


Wie man mehr Hülsenfrüchte isst

Dieser Artikel wurde von Claudia Carberry, RD, MS mitverfasst. Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert und Patienten zur Gewichtsreduktion an der University of Arkansas for Medical Sciences berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Nutrition von der University of Tennessee Knoxville.

In diesem Artikel werden 13 Referenzen zitiert, die am Ende der Seite zu finden sind.

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Eine Hülsenfrucht ist ein essbarer Samen und gehört zur Familie der Hülsenfrüchte, die in einer Schote wächst und eine Vielzahl von Lebensmitteln umfasst, darunter Bohnen, Linsen und Erbsen. Hülsenfrüchte sind eine großartige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Proteine, insbesondere für diejenigen, deren Ernährung kein Fleisch, Fisch oder Milchprodukte enthält. Hülsenfrüchte sind kostengünstig und können leicht zu Suppen, Aufläufen und Saucen hinzugefügt werden, um den Geschmack und die Textur einer Mahlzeit zu verbessern und gleichzeitig ihren Nährwert zu erhöhen. Erfahren Sie, wie Sie Hülsenfrüchte kaufen, kochen und in Ihre Ernährung integrieren, um die Vorteile dieser köstlichen und gesunden Samen zu nutzen.


VERWANDTE ARTIKEL

Ein typischer Muffin (die Sorte, die Sie zu Ihrem Kaffee zum Mitnehmen kaufen würden) ist im gleichen Zeitraum von 85 g auf 130 g aufgeblasen und enthält fast doppelt so viele Kalorien.

Es wurde festgestellt, dass Fertiggerichte rund 45 Prozent größer sind, und obwohl eine Standardtüte Chips immer noch 25 g wiegt, ist eine typische „Familien“-Packung von 100 g auf 150 g angewachsen – was ein großer Unterschied ist, wenn Sie wie ich glücklich polieren können weg vom Grundstück, während Sie fernsehen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Portionsgrößen beeinflussen können, wie viel wir essen. Größere Portionen ermutigen uns, mehr zu essen, anstatt aufzuhören, wenn wir uns satt fühlen. Die meisten von uns neigen dazu, eine Packung zu leeren, egal wie groß sie ist.

Studien zeigen, dass Menschen ein riesiges Mittagessen auch nicht mit einem leichten Abendessen kompensieren, um ihre Gesamtaufnahme zu kontrollieren.

Dr. Michael setzt sich selbst auferlegte Fast 800-Kalorien-Mahlzeiten ein, als er spürt, wie sein Hosenbund zu strapazieren beginnt. Im Bild: Dr. Michael und Clare Bailey

Schatz, ich habe meine Taille geschrumpft

Gelegentlich, im Laufe der Jahre, habe ich den Ball der gesunden Ernährung aus den Augen verloren, weil ich mich mit Filmen, Reisen oder einer Deadline beschäftigt habe. Wenn das passiert, wird mein Gewicht bald wieder ansteigen.

Aus Gesprächen mit Gewichtsverlust-Experten ist klar, dass der beste Weg, um eine langfristige Gewichtszunahme oder eine Gewichtszunahme nach einer Diät zu verhindern, darin besteht, sich selbst genau zu überwachen und eher früher als später zu handeln.

Wie unsere Mahlzeiten an Größe anwuchsen

Während der Rationierung in den 1940er Jahren wäre man dankbar, wenn man eine Hähnchenkeule mit einer Auswahl an Gemüse auf dem Teller sehen würde, und man würde erwarten, dass man sich mit Kartoffeln füllt. Als Dessert könnte Brot-Butter-Pudding (aus Resten) sein. Gesamt: 694 Kalorien.

Aber ein Braten-Dinner könnte heute ein halbes Hühnchen mit Yorkshire-Pudding, Füllung, Bratkartoffeln, Gemüse und Soße beinhalten, gefolgt von klebrigem Toffee-Pudding mit Eis und einem Glas Wein.

Gesamt: 2.212 Kalorien – mehr als die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme für Frauen.

Im Bild: Der heutige Bratenabend

Es muss nicht sein, auf der Waage zu stehen. Ich trage einen Gürtel, und wenn ich spüre, dass mein Hosenbund zu strapazieren beginnt, setze ich mich für ein paar Tage auf eine selbst auferlegte Diät mit Fast 800 kaloriengezählten Mahlzeiten, um die Dinge wieder in Ordnung zu bringen.

Sie denken vielleicht, dass Sie ständig mit dem Hunger kämpfen müssen, wenn Sie Ihre Ernährung ständig einschränken müssen. Aber wenn Sie die Proportionen Ihrer Mahlzeiten stimmen, werden Sie wirklich gut essen, ohne sich hungrig zu fühlen.

Der Schlüssel, um Ihren Kalorienverbrauch niedrig zu halten, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie selbst verhungern, besteht darin, sicherzustellen, dass jeder Bissen einen Schlag enthält.

Jede Mahlzeit muss bei dem, was Ernährungsberater als „Sättigungsfaktor“ bezeichnen, hoch punkten – das Sättigungsgefühl nach dem Essen, das den Drang, zwischen den Mahlzeiten zu grasen, unterdrückt.

Das bedeutet Protein von guter Qualität bei den meisten Mahlzeiten (ein Stück Fisch, Fleisch oder vielleicht Tofu mit einem Gewicht von etwa 100 g oder der Größe Ihrer Handfläche) plus einige gesunde Fette wie Olivenöl (beide halten Sie länger satt). , und unbegrenzte Mengen an Gemüse.

Ja, ich esse Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln und Kartoffeln, aber sie nehmen einen viel kleineren Teil meines Tellers ein als früher und neigen dazu, braun zu sein – also mit Ballaststoffen. „Kohlenhydrate“ ist zu einem Schimpfwort geworden, aber zusammen mit Fetten und Proteinen spielen sie eine wichtige Rolle in unserer Ernährung.

Sie müssen schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Kuchen und Kekse minimieren oder vermeiden, die schnell von Ihrem Körper aufgenommen werden und einen sofortigen Anstieg des Blutzuckers verursachen.

Wenn Sie einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können Sie am Ende ständig hungrig sein. Je mehr Sie essen, desto mehr wollen Sie. Es kann ein rutschiger Hang sein.

Reis und Kartoffeln sind in Ordnung, aber es ist keine gute Idee, den Teller hoch damit zu stapeln. Betrachten Sie sie eher als Beilage denn als Grundnahrungsmittel und finden Sie Alternativen unter der großen Auswahl an komplexen Kohlenhydraten (wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte), die viele Ballaststoffe enthalten, die es Ihrem Körper erschweren, sie aufzunehmen.

Wenn Sie weiße Kohlenhydrate weglassen, sollte sich Ihr Blutzuckerspiegel verbessern und das normale Feedback-System stellt sich wieder ein, sodass Sie sich nach dem Essen angenehm satt fühlen.

Laden Sie Blattgemüse auf

Bei Gemüse, insbesondere grünem Blattgemüse, sind die gesundheitlichen Vorteile so hoch und die Kalorien so gering, dass Sie alle Vorsicht in den Wind schlagen und so viel essen können, wie Sie möchten.

Gemüse aller Art ist eine hervorragende Ballaststoffquelle, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt, und steckt voller gesundheitsfördernder Nährstoffe.

Dr. Michael sagte, dass Gemüse eine großartige Ballaststoffquelle ist, die dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen (Dateibild)

Zu Hause packen wir unsere Mahlzeiten mit Gemüse ein und neigen dazu, jede Woche mindestens einen rein vegetarischen, fleischfreien Tag zu haben.

Wir essen so, weil es uns Spaß macht. Es liegt auch an zahlreichen Studien, die gezeigt haben, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und die Gesundheit unserer Blutgefäße und des Immunsystems zu stärken.

Als Forscher der Harvard Medical School Ernährungsdaten und Sterberaten analysierten, stellten sie fest, dass Personen, die täglich zwei Portionen Obst und Gemüse zu sich nahmen, ein um 13 Prozent geringeres Risiko hatten, an allen Ursachen zu sterben, einschließlich einer 12 Prozent geringeres Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzerkrankungen und Schlaganfall), ein um 10 Prozent geringeres Sterberisiko durch Krebs und ein um 35 Prozent geringeres Sterberisiko durch Atemwegserkrankungen.

Die meisten Menschen kommen hierzulande nicht an die empfohlenen fünf am Tag heran. Die neuesten Gesundheitsumfrageinformationen von NHS Digital zeigen, dass im Jahr 2018 nur 28 Prozent der Erwachsenen angaben, täglich fünf Portionen zu essen.

Der Durchschnitt lag bei 3,7 Portionen. Und selbst diese Zahlen sind optimistisch, da die Menschen dazu neigen, ihren Konsum an gesunden Lebensmitteln zu überschätzen und die Portionsgrößen der Dinge zu unterschätzen, von denen sie wissen, dass sie ungesund sind. Aber wenn Sie Ihren Gemüsekonsum erhöhen, werden Ihre Taille – und Ihre Gesundheit – es Ihnen danken.

Studien zeigen, dass wir seltener aufstehen und uns mehr bedienen, aber sehr wahrscheinlich stapeln, wenn direkt vor uns zusätzliche Bratkartoffeln in einer Schüssel liegen (Dateibild)

Und seien wir ehrlich, wenn Ihr Teller mit Gemüse oder Salat hoch gestapelt ist, gibt es weniger Platz für ungesunde Lebensmittel. Hoffentlich bist du so satt, dass du danach weniger Lust hast, nach einem Keks zu greifen. So hilft es Ihnen auch, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

  • Servieren Sie Ihr Essen und lassen Sie alle Extras auf der Küchenseite, nicht auf dem Tisch. Studien zeigen, dass wir seltener aufstehen und uns mehr bedienen, aber sehr wahrscheinlich stapeln, wenn direkt vor uns zusätzliche Bratkartoffeln in einer Schüssel liegen.
  • Langsam essen. Es braucht Zeit, bis die Nahrung von Ihrem Darm in Ihren Dünndarm gelangt, wo Rezeptoren dem Gehirn sagen: „Ich bin satt“. Wenn Sie Nahrung verschlingen, werden Sie mehr essen.
  • Setzen Sie sich zum Essen an den Tisch, ohne Fernseher, ohne Bücher, ohne Ablenkung. Auf diese Weise können Sie Ihr Essen achtsam genießen und es wird weniger wahrscheinlich sein, dass Sie mehr essen, als Sie benötigen.
  • Verkleinern Sie Ihre Plattengröße. Verwenden Sie mittelgroße Dessertteller für die täglichen Mahlzeiten und bewahren Sie Ihre großen Speiseteller für besondere Anlässe auf. Gleiches gilt für Weingläser. Studien haben gezeigt, dass man mehr trinkt, wenn man Alkohol in großen Gläsern serviert – ein Trick, dem sich Restaurantbesitzer nur allzu bewusst sind.
  • Essen Sie weniger, wenn Sie älter werden. Ihr Kalorienbedarf sinkt mit zunehmendem Alter, da sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Ihre Muskelmasse schrumpft. Gewöhnen Sie sich also daran, weniger auf Ihren Teller zu legen. Wenn Sie abnehmen, um Ihren Typ-2-Diabetes umzukehren (gut für Sie!) genossen, ohne eine erneute Gewichtszunahme zu riskieren.

Es gibt viele gesunde Rezepte, wie die oben genannten, im Fast 800 Rezeptbuch von Dr. Clare Bailey.


14 Möglichkeiten, eine Dose Spam zu verwenden

Egal, ob es ein Standbein in Ihrer Speisekammer ist oder Sie es zum ersten Mal ausprobieren, hier sind einige neue Möglichkeiten, budgetfreundlichen Spam zu verwenden.

Im Zusammenhang mit:

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Foto von: Roberto Machado Noa/Getty

Seit seiner Veröffentlichung im Jahr 1937 hat sich Spam von einer Haushaltsinnovation zum gefeierten Klassiker des Zweiten Weltkriegs zu einer amerikanischen Ikone entwickelt. Als erstes Fleischkonservenprodukt, das keine Kühlung benötigte, stieß es auf Skepsis, wurde aber schließlich von seiner ursprünglichen Zielgruppe angenommen – Hausfrauen, die nach schnellen Mahlzeitenlösungen mit geringem Vorbereitungsaufwand suchen. Trotz einer jahrzehntelangen Hochburg in den Regalen von Lebensmittelgeschäften gibt es viele Verbraucher, die das seltsam konservierte Produkt aus Schweinefleisch und Schinken einfach noch nie probiert haben. Es gibt jedoch diejenigen von uns, die damit aufgewachsen sind, deren Vorratskammern nie ohne sie waren. Wenn Sie es einmal probiert haben (und genießen), ist es schwer, nicht ein paar Dosen irgendwo in Ihrer Küche vorrätig zu haben.

Spam-Klassiker (12 oz, 8 Stk.)

Obwohl die Skepsis gegenüber dem Produkt immer noch besteht, ist Spam an Orten, an denen US-Truppen stationiert waren, wie Hawaii, beliebt. Und in den letzten Jahren, insbesondere mit der wachsenden Popularität von hawaiianischem Essen in den kontinentalen USA, ist es nicht nur eine praktische – und vielseitige – Fleischoption, sondern auch eine eigenständige Zutat. Es ist nicht nur musubi – es ist Spam musubi. Es ist nicht nur gebratener Reis – es ist Spam gebratener Reis.

Egal, ob Sie das Dosenfleisch lieben oder es nur zum ersten Mal probieren, hier ist eine Liste von Möglichkeiten, wie Sie mit diesem bewährten, budgetfreundlichen Grundnahrungsmittel in der Vorratskammer zubereiten können.


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#7. Iss Bohnen mit deinem Grün
Werfen Sie einige weiße Bohnen (Marine oder Cannellini) mit Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli Rabe, Kohlrabi oder einer beliebigen Mischung aus in Olivenöl mit Knoblauch sautiertem Gemüse. Für mehr Geschmack Rosmarin oder Zitronensaft hinzufügen oder mit geriebenem Parmesankäse bestreuen.

#8. Fisch und Bohnen
Ein weiterer klassischer Bohnensalat kombiniert Dosen- oder gekochten frischen Thunfisch mit weißen Bohnen oder Limabohnen in einer Zitronen-Senf-Vinaigrette. Auf einem Bett aus geriebenem Spinat oder Römersalat servieren. Sie können den Thunfisch durch frischen oder Dosenlachs ersetzen und jede Art von Bohnen verwenden, die Sie zur Hand haben. Eine einfache Beilage aus warmen weißen Bohnen und halbierten Kirschtomaten ist auch eine leckere Beilage zu einem Hauptgericht mit Meeresfrüchten wie gebratenem Lachs oder gegrilltem Thunfisch.

#9. Chilibohnen heute, Hot Tamale
Aktualisieren Sie ein altmodisches Hackfleisch- und Kidneybohnen-Chili, indem Sie das Rindfleisch durch mageres Hackfleisch oder zerkleinertes Hühnchen oder Truthahn ersetzen, mehr Bohnen und weniger Fleisch verwenden und eine Kombination verschiedener Bohnen verwenden, z. B. Kidneybohnen, schwarze und weiße Bohnen. Ersetzen oder fügen Sie eine kleine Menge Chipotle-Chili-Pulver hinzu, um einen rauchigeren, würzigeren und wahreren Chili-Geschmack zu erhalten, als Sie nur normales Chili-Pulver erhalten. (Beginnen Sie mit ¼ Teelöffel Chipotle und fügen Sie nach und nach mehr nach Geschmack hinzu.) Um den Geschmack weiter zu verstärken, fügen Sie während des Kochens ein oder zwei Unzen ungesüßte Schokolade hinzu.

#10. Verplempern
Krapfen sind eine leckere Möglichkeit, alle Arten von übrig gebliebenen Bohnen zu verwerten. Gekochte Bohnen oder Bohnen aus der Dose mit fein gehackten Frühlingszwiebeln oder Petersilie, fein gehackter Paprika und geriebenem Käse zerdrücken. Zu Patties formen und in einem Löffel heißem Öl in einer beschichteten Pfanne anbraten, bis sie von beiden Seiten gebräunt sind. Servieren Sie Ihre Bohnenkrapfen mit gehackten Tomaten und Oliven oder einer Kombination aus Naturjoghurt und zerkleinerter Gurke.

#11. Spaß mit Sojabohnen
Edamame oder grüne Sojabohnen sind gefroren mit oder ohne Schoten erhältlich. Um in Schoten zu servieren, in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung kochen. (Sie können auch in der Mikrowelle zubereitet werden.) Essen Sie aus der Hand, lösen Sie die Bohnen mit den Zähnen aus der Schote und entsorgen Sie die Schoten. Für geschälte Bohnen die Bohnen aus der Schote mit den Fingern in eine Schüssel geben, mit Chilipulver, Knoblauchpulver oder Sesam als Beilage würzen oder in Salate oder asiatische Reismischungen geben. Auch in kalten Salaten aller Art und Nudelgerichten schmecken sie köstlich.

#12. Bohnendips zum Genießen

Obwohl normalerweise mit Kichererbsen zubereitet, kann ein hummusartiger Dip auch mit pürierten Navy- oder Cannellini-Bohnen oder einer Kombination aus Kichererbsen und Bohnen zubereitet werden. Andere gute Bohnen-Dip-Kombinationen sind weiße Bohnen, Naturjoghurt und schwarze Salbeibohnen, Limettensaft und Kreuzkümmel, Kichererbsen, Avocado und Koriander. Top jeden Dip mit fein gehackten grünen oder reifen Oliven für zusätzlichen Geschmack und Textur. Sogar Linsen können zu einem Dip verwendet werden, wenn Sie sie mit Ingwer und Curry oder Walnüssen, Knoblauch und Paprika pürieren, wenn nötig, die Mischung mit einem Löffel Zitronensaft oder Naturjoghurt verdünnen.


Hülsenfrüchte: 15 bahnbrechende Möglichkeiten, das Essen des Jahres zu essen

Die Vereinten Nationen haben das Jahr 2016 zum “Jahr der Pulse erklärt.” Magic Mike XXL?

Hülsenfrüchte gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und umfassen trockene Bohnen, die meist nicht frisch verzehrt werden (im Gegensatz zu beispielsweise grünen Bohnen). Sie sind super nahrhaft und können getrocknet und über einen langen Zeitraum gelagert werden, was ihnen ein enormes Potenzial zur Ernährung einer wachsenden Weltbevölkerung verleiht.

Das ist das große Bild. Aber einfacher gesagt, Hülsenfrüchte sind eine leckere Möglichkeit, mehr Protein und Ballaststoffe in unsere Ernährung aufzunehmen. Hier sind einige Rezepte, die Ihnen helfen, die wichtigsten Lebensmittel dieses Jahres kennenzulernen.


Linsen

Dieses Linsenbrot enthält viele herzgesunde Zutaten wie Walnüsse, Quinoa und Gemüse sowie viele Ballaststoffe!

Linsen Sloppy Joes, Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, Prädiabetes: Ein vollständiger Leitfaden

Süß und herzhaft. Lecker und nahrhaft. Ballaststoffreich und proteinreich. Und ein bisschen Komfort auch. Sie werden diese Linsen-Sloppy-Joes mögen!

Mini-Curry-Linsenkuchen, Julie Kay Andrews, RDN, Der Gourmet RD

Dieses Rezept ist vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen und enthält wenig gesättigtes Fett und Zucker und ist außerdem voller Geschmack aus frischen Kräutern, Zitrone und Currypulver!

Baby-Rucola mit schwarzen Beluga-Linsen, langsam gerösteten Knoblauchtomaten, frischem Burrata und Basilikum. Dieses Gericht ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und TONNEN an Geschmack. Für eine Option mit weniger gesättigten Fetten kannst du für die Burrata eine Kugel Ricotta halbieren.

Dieses gesündere vegetarische Chili verlangt nach roten Linsen und viel Gemüse anstelle von Fleisch. Es ist perfekt für fleischlose Montagen oder jeden Tag der Woche!

Cremiger Hafer und Linsen mit süß gewürzten Äpfeln, Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, Prädiabetes: Ein vollständiger Leitfaden

Diese Haferflocken nehmen eine übliche Kombination aus Hafer und Äpfeln und fügt Linsen und Milch hinzu, um das Protein zu steigern. Und Kardamom und Zimt machen den Geschmack ERSTAUNLICH!

Grünkohl-Linsen- und Rindfleischeintopf, Andrea Mathis, MA, RDN, LD, Schönes Essen und Dinge

Dieser Eintopf kann in einem Slow Cooker, Schnellkochtopf oder auf dem Herd zubereitet werden und ist voll von herzgesunden Ballaststoffen und Proteinen.


Das Pulsversprechen

Trockene Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen – diese nährstoffreichen Hülsenfrüchte sind ein Grundnahrungsmittel für Menschen auf der ganzen Welt. Sie sind auch nachhaltig, können in rauen Umgebungen wachsen und benötigen wenig bis gar kein Wasser. Die Vereinten Nationen haben 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt, um das Bewusstsein für die vielen Vorteile von Hülsenfrüchten zu stärken, einschließlich ihrer ernährungsphysiologischen, ökologischen und nachhaltigen Qualitäten sowie ihrer Erschwinglichkeit und ihres Potenzials, die globale Ernährungssicherheit zu verbessern.

Es ist noch nicht zu spät, das Pulse Pledge anzunehmen. Es ist ganz einfach: Legen Sie fest, 10 Wochen lang einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen. Melden Sie sich auf pulsepledge.com an, wo Sie eine Fülle von Informationen und Rezepten finden.

Möglichkeiten zum Tauschen von Pulsen

Hummus für Mayonnaise: Bauen Sie ein besseres Sandwich, indem Sie Kichererbsen-Hummus auf das Brot geben, anstatt Mayo.

Linsen für Fleisch: Tauschen Sie gekochte Linsen gegen die Hälfte des Fleisches in Ihrer Lieblingsrezeptfüllung (zum Beispiel: Lasagne, Chili, Burger), um den Natrium- und Cholesteringehalt zu senken.

Kichererbsenmehl für Allzweckmehl: Ersetzen Sie die Hälfte des Allzweckmehls durch eine gleiche Menge Kichererbsenmehl, um Eisen, Folsäure, Ballaststoffe und Proteine ​​hinzuzufügen.

Weißes Bohnenpüree für Butter: Beim Backen die Hälfte der Butter oder des Öls durch die gleiche Menge weißes Bohnenpüree ersetzen, um den Fettgehalt zu senken und Nährstoffe hinzuzufügen.


Eine Ernährungsumstellung zur Bekämpfung des Klimawandels: Iss mehr Hülsenfrüchte

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Der Klimawandel mag vielen von uns als eine Herausforderung erscheinen, die zu entmutigend ist, um sie direkt durch unser eigenes Handeln anzugehen. Aber es gibt eine kleine Änderung, die jeder von uns tun kann, um seinen Beitrag zu leisten – unsere Ernährung umzustellen, um gesünder und umweltverträglicher zu werden.

Die Art der Lebensmittel, die wir essen, macht einen großen Teil unseres persönlichen CO2-Fußabdrucks aus. Fleisch und Milchprodukte, die 22 Prozent der Ernährung der Industrieländer ausmachen, sind für die Emission großer Mengen an Treibhausgasen, insbesondere Methan und Lachgas, verantwortlich. Aber es gibt eine Lebensmittelgruppe, die sehr nahrhaft ist, reich an Proteinen und essentiellen Mikronährstoffen ist und einen winzigen CO2-Fußabdruck hat. Impulse.

Hülsenfrüchte sind eine unauffällige Lebensmittelgruppe und umfassen Bohnen, Kichererbsen, Ackerbohnen, getrocknete Erbsen und Linsen und haben eine außergewöhnliche Bandbreite an Gesundheits- und Umweltvorteilen.

Hülsenfrüchte reduzieren den Verbrauch fossiler Brennstoffe, da sie keinen Stickstoffdünger benötigen (ein Hauptbestandteil von Stickstoffdünger ist Erdgas, ein fossiler Brennstoff). Mit der einzigartigen Fähigkeit, Stickstoff aus der Atmosphäre zu „fixieren“, sind Hülsenfrüchte in der Lage, Stickstoff direkt aus der Atmosphäre zu ziehen und in für das Pflanzenwachstum lebenswichtige Nährstoffe umzuwandeln. Der Anbau von Hülsenfrüchten macht die Böden fruchtbar und reduziert den Düngerbedarf auch für andere Pflanzen.

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte sehr wassereffizient. Es braucht nur 43 Gallonen Wasser, um ein Pfund Hülsenfrüchte anzubauen, verglichen mit satten 1857 Gallonen für Rindfleisch! Bis zum Jahr 2030 soll der Bedarf an Süßwasser um mehr als 50 Prozent steigen, und allein die Landwirtschaft macht rund 70 Prozent des weltweiten Süßwasserverbrauchs aus. Hülsenfrüchte sind die wassereffizienteste Proteinquelle.

Der Fleischkonsum pro Kopf hat sich in den Entwicklungsländern seit 1963 mehr als verdoppelt, während der Verzehr von Hülsenfrüchten im gleichen Zeitraum um fast 50 Prozent zurückgegangen ist. Als Verbraucher können wir durch den Fleischwechsel ein paar Mal pro Woche und den Ersatz durch Hülsenfrüchte unseren CO2-Fußabdruck erheblich reduzieren, ganz zu schweigen von den vielen gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einem gesunden Körpergewicht. Hülsenfrüchte enthalten praktisch kein Fett und sind reich an essentiellen Mikronährstoffen wie Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Selen, Ballaststoffen und „guten“ Kohlenhydraten. Zu allem Überfluss sind sie eine reiche Proteinquelle – dreimal mehr als Getreide wie Weizen und Reis.

Die Klimauhr tickt

Mit dem Klimawandel wird die Widerstandsfähigkeit der Pflanzen gegenüber steigenden Temperaturen und Dürren sehr wichtig für die weitere Ernährungs- und Ernährungssicherheit. Während Hülsenfrüchte bereits relativ klimaresistent sind, werden sie entwickelt, um diesen Bedingungen gegenüber toleranter zu sein. Zum Beispiel die Kabuli-Kichererbse „Gokce“, die vom Internationalen Zentrum für Agrarforschung in Trockengebieten (ICARDA) mit türkischen Wissenschaftlern entwickelt wurde, hielt 2007 in der Türkei einer schweren Dürre stand und wuchs, als die meisten anderen Nutzpflanzen versagten. Ebenso können hitzetolerante Ackerbohnen- und Kichererbsenlinien, die von ICARDA-Wissenschaftlern in Forschungspartnerschaft mit dem Sudan entwickelt werden, Temperaturen von bis zu 40 Grad Celsius standhalten, was wichtig ist, um die globale Erwärmung zu bewältigen.

In den Trockengebieten, auf die sich die Forschung von ICARDA konzentriert, gehen jedes Jahr 12 Millionen Hektar produktives Land durch Bodendegradation verloren – das ist eine Fläche in der Größe von Griechenland oder Bangladesch, daher sind Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil unserer Strategie zur Steigerung der Landproduktivität.

Hülsenfrüchte für die Zukunft

Es ist klar, dass Hülsenfrüchte ein unglaubliches Lebensmittel sind und sowohl in unserem Konsum als auch in unserer Produktion mehr Aufmerksamkeit verdienen. Hülsenfrüchte haben in den letzten Jahrzehnten aufgrund verbesserter Technologien keinen Ertragssprung erlebt wie Getreide. In den Entwicklungsländern besteht bei Hülsenfrüchten noch immer eine erhebliche Ertragslücke – 25-60 Prozent weniger als der erzielbare Ertrag.

Diese Lücke kann überbrückt werden, wenn mehr Mittel für die Forschung bereitgestellt werden. Eine bessere Versorgung mit Hülsenfrüchten würde auch die Preise für viele bezahlbar halten, für die tierisches Eiweiß unerschwinglich ist – wir dürfen nicht vergessen, dass weltweit noch immer rund 805 Millionen Menschen unterernährt sind und Hülsenfrüchte für Millionen von Menschen die Hauptproteinquelle sind , darunter allein die 360 ​​Millionen Vegetarier in Indien.

Aus diesen vielen Gründen haben die Vereinten Nationen 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte (IYP 2016) erklärt. Jetzt ist es an der Zeit, mehr Hülsenfrüchte in unsere eigene Ernährung aufzunehmen.